# Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale Lento avanti con bilanciere da seduto su una panca piana senza schienale, per allenare deltoidi anteriori e laterali con l'aiuto dei tricipiti. Senza schienale, il torso deve mantenerti eretto durante ogni ripetizione. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Bilanciere, Panca piana - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-military-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/ ## Muscoli coinvolti - Spalle anteriori: 9/10 - Spalle laterali: 7/10 - Tricipiti: 7/10 - Pettorali alti: 4/10 - Trapezi: 4/10 - Dentato anteriore: 4/10 - Cuffia dei rotatori: 3/10 ## Come eseguire Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale 1. Siediti ben eretto su una panca piana, con i piedi larghi e ben appoggiati a terra. 2. Stacca il bilanciere e portalo sulla parte alta del petto, con i palmi rivolti in avanti. 3. Non far sporgere le costole e spingi il bilanciere dritto verso l'alto, arretrando leggermente la testa. 4. Estendi del tutto le braccia sopra le spalle, poi abbassa lentamente il bilanciere. 5. Riporta il bilanciere ai pettorali alti per prepararti alla ripetizione successiva. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Siediti ben eretto su una panca piana senza schienale e appoggia entrambi i piedi ben larghi a terra. 2. Afferra il bilanciere poco oltre la larghezza delle spalle, staccalo dai supporti e portalo all'altezza della parte alta del petto. 3. Parti con gli avambracci verticali, i polsi sopra i gomiti e i gomiti leggermente davanti al bilanciere. 4. Contrai gli addominali e non far sporgere le costole, senza inarcarti troppo all'indietro. 5. Spingi il bilanciere verso l'alto su una traiettoria quasi verticale, arretrando la testa quel tanto che basta per liberare il bilanciere. 6. Chiudi con il bilanciere direttamente sopra le spalle e le braccia completamente estese sopra la testa. 7. Riporta il bilanciere ai pettorali alti sotto controllo e risistemati prima della ripetizione successiva. ## Errori comuni - Inarcare troppo la zona lombare - Bilanciere che si allontana dal corpo - Gomiti troppo indietro alla partenza - Inclinarsi indietro come su panca inclinata - Piedi che si spostano durante la spinta ## Consigli tecnici - Tieni gli avambracci verticali - Spingi dritto sopra la testa - Libera il mento presto - Non far sporgere le costole - Distendi le braccia sopra le spalle - Parti dalla parte alta del petto ## Quanto fare - **Forza** (scelta migliore): 4–5 serie da 4–6 ripetizioni · recupero 3 min · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s - **Resistenza**: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Kettlebell**: [Lento avanti alternato con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio](https://seto.fit/it/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/) - **Manubri**: [Arnold press alternata in piedi con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-standing-arnold-press/), [Arnold press in piedi con manubri](https://seto.fit/it/exercises/standing-arnold-press/) - **Elastici**: [Alzate laterali e lento avanti con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Arnold press in piedi con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-arnold-press/) - **Dischi**: [Lento avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-overhead-press/), [Curl e press sopra la testa con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-curl-to-press/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Landmine press a un braccio da seduto](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-seated-landmine-press/) — Intermedio - Più facile: [Landmine press a un braccio in mezzo inginocchio](https://seto.fit/it/exercises/half-kneeling-landmine-press/) — Intermedio - **Questo esercizio: Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale — Intermedio** - Più difficile: [Military press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-press/) — Intermedio - Più difficile: [Z press con bilanciere da seduto a terra](https://seto.fit/it/exercises/barbell-z-press/) — Avanzato ## Risposte rapide ### Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale: quali muscoli lavorano? Principali: Spalle anteriori 9/10, Spalle laterali 7/10. Coinvolge anche: Tricipiti 7/10, Pettorali alti 4/10, Trapezi 4/10, Dentato anteriore 4/10. ### Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale: in che momento dell’allenamento? Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 11 min con recuperi. ### Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale: quante serie e ripetizioni? Forza: 4–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva. ### Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale: con cosa sostituirlo? Kettlebell: Lento avanti alternato con kettlebell, Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio. Manubri: Arnold press alternata in piedi con manubri, Arnold press in piedi con manubri. Elastici: Alzate laterali e lento avanti con elastico, Arnold press in piedi con elastico. Dischi: Lento avanti con disco, Curl e press sopra la testa con disco. ### Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale: qual è una versione più facile? Landmine press a un braccio in mezzo inginocchio (Intermedio), Landmine press a un braccio da seduto (Intermedio). ### Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale: qual è una versione più difficile? Military press con bilanciere (Intermedio), Z press con bilanciere da seduto a terra (Avanzato). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/