# Sit-up declinato senza appoggio del torso

Un sit-up su panca declinata eseguito con solo le anche appoggiate alla panca, così il torso rimane senza sostegno nella posizione più bassa. Allena gli addominali e i flessori dell'anca, mantenendoli attivi per tutta la ripetizione.

- Avanzato · Monoarticolare
- Attrezzatura: Panca declinata
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-levitating-sit-ups-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/unsupported-decline-sit-up/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 9/10
- Obliqui: 6/10
- Zona lombare: 3/10

## Come eseguire Sit-up declinato senza appoggio del torso

1. Aggancia i piedi e siediti lasciando solo le anche appoggiate alla panca.
2. Porta le mani dietro la testa, con i gomiti rivolti verso l'esterno.
3. Abbassati finché il torso è all'incirca parallelo al pavimento, mantenendo la schiena senza appoggio.
4. Arrotolati verso l'alto finché il torso è verticale sopra le anche.
5. Abbassati fino alla posizione parallela senza appoggiarti alla panca.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Aggancia i piedi sotto i rulli della panca declinata e siediti lasciando solo le anche appoggiate alla panca.
2. Porta le mani dietro la testa, con i gomiti rivolti verso l'esterno.
3. Contrai gli addominali e abbassa il torso finché è all'incirca parallelo al pavimento, mantenendo la schiena staccata dalla panca.
4. Espira e arrotola il torso verso l'alto in direzione delle ginocchia.
5. Continua finché il torso non è verticale sopra le anche.
6. Abbassati sotto controllo finché il torso torna all'incirca parallelo al pavimento, senza appoggiarti alla panca.

## Errori comuni

- Tirare la testa con le mani
- Far oscillare il torso per prendere slancio
- Schiena appoggiata alla panca
- Scendere sotto la posizione parallela
- Lasciare inarcare la zona lombare

## Consigli tecnici

- Arrotolati, non strattonare
- Mento neutro
- Le mani restano vicino alla testa
- Fermati in posizione parallela
- Non far sporgere le costole

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Sit-up sopra la testa con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Sit-up declinato con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **Bilanciere**: [Sit-up sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Elastici**: [Dead bug con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa](https://seto.fit/it/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)
- **Dischi**: [Sit-up sopra la testa con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-overhead-sit-up/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Crunch inverso](https://seto.fit/it/exercises/reverse-crunch/) — 25% del peso corporeo
- Più facile: [Crunch con passaggio della ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Sit-up declinato senza appoggio del torso — 45% del peso corporeo**
- Più difficile: [Knee tuck con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% del peso corporeo
- Più difficile: [Sollevamento gambe alle parallele](https://seto.fit/it/exercises/dip-station-leg-raise/) — 70% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Sit-up declinato senza appoggio del torso: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 6/10, Zona lombare 3/10.

### Sit-up declinato senza appoggio del torso: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.

### Sit-up declinato senza appoggio del torso: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Sit-up declinato senza appoggio del torso: con cosa sostituirlo?

Manubri: Sit-up sopra la testa con manubrio, Sit-up declinato con un manubrio. Bilanciere: Sit-up sopra la testa con bilanciere. Elastici: Dead bug con elastico, Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa. Dischi: Sit-up sopra la testa con disco.

### Sit-up declinato senza appoggio del torso: qual è una versione più facile?

Crunch con passaggio della ruota per addominali (30% del peso corporeo), Crunch inverso (25% del peso corporeo).

### Sit-up declinato senza appoggio del torso: qual è una versione più difficile?

Knee tuck con ruota per addominali (60% del peso corporeo), Sollevamento gambe alle parallele (70% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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