# Alzate frontali con manubrio a presa supina a un braccio

Un'alzata frontale a un braccio con il palmo rivolto verso l'alto, sollevando un manubrio davanti al corpo fino all'altezza delle spalle. Allena il deltoide anteriore, mentre la presa supina coinvolge anche bicipiti e pettorali alti.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-underhand-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/underhand-dumbbell-front-raise/

## Muscoli coinvolti

- Spalle anteriori: 9/10
- Pettorali alti: 5/10
- Bicipiti: 4/10
- Dentato anteriore: 4/10
- Spalle laterali: 4/10

## Come eseguire Alzate frontali con manubrio a presa supina a un braccio

1. Stai in piedi con il torso eretto e impugna un manubrio con presa supina e palmo rivolto in avanti.
2. Sollevalo dritto davanti a te fino all'altezza delle spalle.
3. Tieni il palmo verso l'alto e il torso fermo.
4. Abbassa lentamente il manubrio, poi cambia braccio dopo la serie.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi con il torso eretto, i piedi alla larghezza dei fianchi e un manubrio davanti alla coscia.
2. Impugnalo con una presa supina, il palmo rivolto in avanti e l'impugnatura trasversale al corpo.
3. Non far sporgere le costole, piega leggermente il gomito e mantieni questa posizione del braccio.
4. Solleva il manubrio in avanti davanti al corpo fino a portarlo all'incirca all'altezza delle spalle, con il palmo rivolto verso l'alto.
5. Tieni il torso fermo e la traiettoria del manubrio pulita, senza inclinarti indietro né usare lo slancio.
6. Abbassa il manubrio fino alla coscia sotto controllo, seguendo la stessa traiettoria.
7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.

## Errori comuni

- Inclinarsi indietro per iniziare le ripetizioni
- Sollevare il manubrio con lo slancio
- Salire ben oltre l'altezza delle spalle
- Cambiare la flessione del gomito a metà ripetizione
- Trasformare il movimento in un curl a slancio

## Consigli tecnici

- Il palmo resta verso l'alto
- Solleva fino all'altezza delle spalle
- Gomiti leggermente piegati, angolo fisso
- Nessuna oscillazione del torso
- Non far sporgere le costole

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Alzate frontali con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-front-raise/)
- **Bilanciere**: [Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/), [Alzate frontali con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-front-raise/)
- **Kettlebell**: [Alzate frontali con kettlebell a due mani](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Dischi**: [Rotazione del disco a volante](https://seto.fit/it/exercises/plate-steering-wheel/), [Alzate frontali con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-front-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Alzate frontali alternate da seduto con manubri](https://seto.fit/it/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Principiante
- **Questo esercizio: Alzate frontali con manubrio a presa supina a un braccio — Principiante**
- Più difficile: [Alzate frontali sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Alzate frontali con manubrio a presa supina a un braccio: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 9/10. Coinvolge anche: Pettorali alti 5/10, Bicipiti 4/10, Dentato anteriore 4/10, Spalle laterali 4/10.

### Alzate frontali con manubrio a presa supina a un braccio: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 8 min con recuperi.

### Alzate frontali con manubrio a presa supina a un braccio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Alzate frontali con manubrio a presa supina a un braccio: con cosa sostituirlo?

Elastici: Alzate frontali con elastico. Bilanciere: Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato, Alzate frontali con bilanciere. Kettlebell: Alzate frontali con kettlebell a due mani. Dischi: Rotazione del disco a volante, Alzate frontali con disco.

### Alzate frontali con manubrio a presa supina a un braccio: qual è una versione più facile?

Alzate frontali alternate da seduto con manubri (Principiante).

### Alzate frontali con manubrio a presa supina a un braccio: qual è una versione più difficile?

Alzate frontali sopra la testa con bilanciere (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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