# Landmine press a due mani in piedi Un press al landmine in piedi eseguito con entrambe le mani sull'estremità del bilanciere, spingendola verso l'alto e in avanti lungo la sua traiettoria ad arco. Allena i deltoidi anteriori e i pettorali alti con una traiettoria inclinata favorevole alle spalle. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: Bilanciere, Attacco landmine - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-overhead-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/two-hand-landmine-press/ ## Muscoli coinvolti - Spalle anteriori: 9/10 - Pettorali alti: 7/10 - Tricipiti: 6/10 - Dentato anteriore: 5/10 - Spalle laterali: 4/10 ## Come eseguire Landmine press a due mani in piedi 1. Mettiti di fronte al landmine, con entrambe le mani sull'estremità del bilanciere all'altezza del petto. 2. Spingi il bilanciere verso l'alto e in avanti finché le braccia sono tese. 3. Abbassa il bilanciere fino alla parte alta del petto sotto controllo. 4. Non far sporgere le costole ed evita di inclinarti all'indietro mentre spingi. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Fissa un'estremità del bilanciere a un landmine e carica i dischi sull'estremità libera. 2. Mettiti di fronte al bilanciere con i piedi alla larghezza dei fianchi. 3. Afferra con entrambe le mani l'estremità del manicotto all'altezza della parte alta del petto, una mano sopra l'altra, con i gomiti piegati e rivolti verso il basso. 4. Stringi i glutei, contrai gli addominali e non far sporgere le costole. 5. Spingi il bilanciere verso l'alto e in avanti lungo l'arco del landmine finché entrambe le braccia sono tese. 6. In alto allunga le braccia senza sollevare le spalle verso le orecchie. 7. Abbassa il bilanciere fino alla parte alta del petto sotto controllo e ristabilisci la posizione prima della ripetizione successiva. ## Errori comuni - Inclinarsi indietro per chiudere le ripetizioni - Inarcare troppo la zona lombare - Spingere fuori dalla traiettoria del bilanciere - Alzare le spalle verso le orecchie - Gomiti troppo aperti ## Consigli tecnici - Spingi lungo l'arco - Non far sporgere le costole - Stringi forte i glutei - Allunga senza alzare le spalle - Parti dalla parte alta del petto ## Quanto fare - **Forza** (adatto): 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Manubri**: [Lento avanti con manubri a presa supina](https://seto.fit/it/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Lento avanti alternato con manubri a presa neutra in piedi](https://seto.fit/it/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/) - **Senza attrezzi**: [Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati](https://seto.fit/it/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Piegamento pike](https://seto.fit/it/exercises/pike-push-up/) - **Kettlebell**: [Lento avanti alternato con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio](https://seto.fit/it/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/) - **Macchina**: [Lento avanti unilaterale alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Lento avanti alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/machine-shoulder-press/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Lento avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-overhead-press/) — Principiante - **Questo esercizio: Landmine press a due mani in piedi — Principiante** - Più difficile: [Landmine press a un braccio in mezzo inginocchio](https://seto.fit/it/exercises/half-kneeling-landmine-press/) — Intermedio - Più difficile: [Push press a un braccio al landmine](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-landmine-push-press/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Landmine press a due mani in piedi: quali muscoli lavorano? Principali: Spalle anteriori 9/10, Pettorali alti 7/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Dentato anteriore 5/10, Spalle laterali 4/10. ### Landmine press a due mani in piedi: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi. ### Landmine press a due mani in piedi: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva. ### Landmine press a due mani in piedi: con cosa sostituirlo? Manubri: Lento avanti con manubri a presa supina, Lento avanti alternato con manubri a presa neutra in piedi. Senza attrezzi: Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati, Piegamento pike. Kettlebell: Lento avanti alternato con kettlebell, Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio. Macchina: Lento avanti unilaterale alla macchina, Lento avanti alla macchina. ### Landmine press a due mani in piedi: qual è una versione più facile? Lento avanti con disco (Principiante). ### Landmine press a due mani in piedi: qual è una versione più difficile? Landmine press a un braccio in mezzo inginocchio (Intermedio), Push press a un braccio al landmine (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/