# Dip tra due sedie

Un dip a corpo libero tra gli schienali di due sedie robuste, che allena i pettorali e i tricipiti con il contributo dei deltoidi anteriori. È una variante da fare a casa quando non hai a disposizione le parallele.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Sedia
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dips-between-chairs/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/two-chair-dip/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali bassi: 9/10
- Tricipiti: 9/10
- Spalle anteriori: 6/10
- Piccolo pettorale: 4/10
- Trapezi: 3/10
- Cuffia dei rotatori: 3/10

## Come eseguire Dip tra due sedie

1. Mettiti tra due sedie robuste, con gli schienali rivolti l'uno verso l'altro.
2. Afferra gli schienali, distendi le braccia e solleva i piedi dietro di te.
3. Inclinati leggermente in avanti e scendi lentamente piegando i gomiti.
4. Fermati quando i gomiti raggiungono circa 90 gradi.
5. Spingi fino alla posizione di partenza, distendendo completamente le braccia.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Posiziona due sedie robuste con gli schienali rivolti l'uno verso l'altro, leggermente più distanti della larghezza delle spalle.
2. Mettiti tra le sedie, afferra la parte superiore di ciascuno schienale e sostieniti con le braccia tese.
3. Piega le ginocchia e solleva i piedi da terra portandoli dietro di te.
4. Inclina leggermente il torso in avanti e piega i gomiti per abbassarti tra le sedie.
5. Scendi finché i gomiti raggiungono circa 90 gradi, mantenendoli rivolti all'indietro.
6. Spingi sui palmi e distendi i gomiti per risalire.
7. Termina con le braccia tese e le spalle basse, lontane dalle orecchie, prima di iniziare la ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Usare sedie che si ribaltano o scivolano
- Sedie posizionate troppo lontane
- Scendere troppo, sovraccaricando le spalle
- Gomiti che si allargano troppo
- Far oscillare le gambe per prendere slancio
- Alzare le spalle in cima

## Consigli tecnici

- Usa sedie robuste
- Inclinati leggermente in avanti
- Tieni i gomiti rivolti indietro
- Tieni le spalle basse
- Spingi sui palmi

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–15 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Dip su panca con sollevamento alternato del ginocchio](https://seto.fit/it/exercises/bench-dip-with-knee-raise/) — 55% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Dip tra due sedie — 100% del peso corporeo**

## Risposte rapide

### Dip tra due sedie: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali bassi 9/10, Tricipiti 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Piccolo pettorale 4/10, Trapezi 3/10, Cuffia dei rotatori 3/10.

### Dip tra due sedie: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.

### Dip tra due sedie: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Dip tra due sedie: qual è una versione più facile?

Dip su panca con sollevamento alternato del ginocchio (55% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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