# Estensione lombare con torsione alla panca a 45 gradi

Un'estensione lombare su panca a 45 gradi che aggiunge una torsione durante la risalita. Allena la zona lombare e coinvolge gli obliqui ruotando la parte superiore del corpo verso un lato nella posizione più alta.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Iperestensioni
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/45-degree-twisting-hyperextension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/twisting-back-extension/

## Muscoli coinvolti

- Zona lombare: 9/10
- Obliqui: 8/10
- Addominali: 4/10

## Come eseguire Estensione lombare con torsione alla panca a 45 gradi

1. Sistemati sulla panca a 45 gradi, con i talloni agganciati e le mani dietro la testa.
2. Piegati in avanti dalle anche e abbassa il torso oltre il cuscino.
3. Risali e ruota il petto verso un lato finché il corpo è allineato.
4. Abbassati sotto controllo e ruota verso l'altro lato nella ripetizione successiva.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Regola il cuscino in modo che sostenga la parte alta delle cosce e le anche possano piegarsi libere.
2. Aggancia i talloni sotto il rullo e porta le mani dietro la testa, con i gomiti aperti.
3. Abbassa il torso oltre la parte anteriore del cuscino piegandoti dalle anche.
4. Sollevati e ruota il petto verso un lato mentre risali.
5. Termina quando il torso è in linea con le gambe, senza inclinarti all'indietro oltre quella linea.
6. Abbassa il torso sotto controllo, poi ruota verso l'altro lato nella ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Iperestendere la schiena in alto
- Risalire con lo slancio
- Tirare la testa con le mani
- Ruotare la testa invece del torso
- Cuscino posizionato troppo in alto sul bacino

## Consigli tecnici

- Collo neutro
- Ruota mentre risali
- Fermati in linea con le gambe
- Alterna i lati a ogni ripetizione

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Palla medica**: [Woodchop diagonale con palla medica in mezzo inginocchio](https://seto.fit/it/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Woodchop diagonale tall kneeling con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/) — Principiante
- Più facile: [Woodchop diagonale con manubrio in mezzo inginocchio](https://seto.fit/it/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/) — Principiante
- **Questo esercizio: Estensione lombare con torsione alla panca a 45 gradi — 40% del peso corporeo**
- Più difficile: [Rotazione al landmine in ginocchio alto](https://seto.fit/it/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Estensione lombare con torsione alla panca a 45 gradi: quali muscoli lavorano?

Principali: Zona lombare 9/10, Obliqui 8/10. Coinvolge anche: Addominali 4/10.

### Estensione lombare con torsione alla panca a 45 gradi: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.

### Estensione lombare con torsione alla panca a 45 gradi: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Estensione lombare con torsione alla panca a 45 gradi: con cosa sostituirlo?

Palla medica: Woodchop diagonale con palla medica in mezzo inginocchio.

### Estensione lombare con torsione alla panca a 45 gradi: qual è una versione più facile?

Woodchop diagonale con manubrio in mezzo inginocchio (Principiante), Woodchop diagonale tall kneeling con manubrio (Principiante).

### Estensione lombare con torsione alla panca a 45 gradi: qual è una versione più difficile?

Rotazione al landmine in ginocchio alto (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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