# Tuck-up a due gambe

Esercizio a peso corporeo per il core in cui ti sollevi da sdraiato portando entrambe le ginocchia verso il petto e avvolgendole con le braccia. Allena gli addominali combinando flessione del torso e delle anche.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cocoons/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/tuck-up/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 9/10
- Obliqui: 5/10

## Come eseguire Tuck-up a due gambe

1. Sdraiati completamente con gambe distese e braccia sopra la testa.
2. Arrotolati e porta insieme le ginocchia verso il petto.
3. Avvolgi le braccia sulle ginocchia e fai una breve pausa.
4. Abbassati lentamente, riportando le braccia sopra la testa e distendendo le gambe.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e unite e le braccia allungate sopra la testa a terra.
2. Spingi la zona lombare contro il pavimento e contrai gli addominali.
3. Arrotola la parte superiore del corpo verso l'alto mentre pieghi le ginocchia e le porti verso il petto.
4. Porta le braccia in avanti e avvolgile sopra le ginocchia, in equilibrio sui glutei.
5. Fermati brevemente in questa posizione, poi abbassa il torso e distendi le gambe con controllo.
6. Riporta le braccia sopra la testa e torna completamente disteso prima della ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Oscillare le braccia per prendere slancio
- Lasciarsi cadere sul pavimento
- La zona lombare si inarca e si stacca da terra
- Sollevare il torso senza portare su le ginocchia
- Rotolare troppo indietro perdendo l'equilibrio

## Consigli tecnici

- Avvicina le costole al bacino
- Torso e ginocchia si incontrano
- Arrotolati, non strattonare
- Espira mentre ti arrotoli

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Sit-up declinato con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch a braccia tese con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Elastici**: [Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Knee tuck da sdraiato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Palla medica**: [Crunch toe touch con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch a braccia tese con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Crunch inverso](https://seto.fit/it/exercises/reverse-crunch/) — 25% del peso corporeo
- Più facile: [Crunch con passaggio della ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Tuck-up a due gambe — 35% del peso corporeo**
- Più difficile: [Mezzo rollout con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% del peso corporeo
- Più difficile: [Knee tuck con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Tuck-up a due gambe: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10.

### Tuck-up a due gambe: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.

### Tuck-up a due gambe: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Tuck-up a due gambe: con cosa sostituirlo?

Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Elastici: Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso, Knee tuck da sdraiato con elastico. Palla medica: Crunch toe touch con palla medica, Crunch a braccia tese con palla medica. TRX: Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione, Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione.

### Tuck-up a due gambe: qual è una versione più facile?

Crunch con passaggio della ruota per addominali (30% del peso corporeo), Crunch inverso (25% del peso corporeo).

### Tuck-up a due gambe: qual è una versione più difficile?

Mezzo rollout con ruota per addominali (40% del peso corporeo), Knee tuck con ruota per addominali (60% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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