# Stacco da terra con trap bar

Uno stacco con trap bar che coinvolge glutei, quadricipiti e femorali, con un busto più eretto rispetto allo stacco da terra con bilanciere dritto. Utile per sviluppare la forza del treno inferiore e la spinta di anca sotto carico.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Trap bar
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/trap-bar-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/trap-bar-deadlift/

## Muscoli coinvolti

- Glutei: 9/10
- Quadricipiti: 8/10
- Femorali: 7/10
- Zona lombare: 5/10
- Trapezi: 4/10

## Come eseguire Stacco da terra con trap bar

1. Mettiti dentro la trap bar, con i piedi alla larghezza dei fianchi e le maniglie centrate tra le gambe.
2. Piega le ginocchia e spingi le anche indietro per afferrare le maniglie comodamente.
3. Con la schiena dritta, spingi verso l'alto estendendo gambe e anche insieme.
4. Alzati completamente, poi riabbassa la trap bar a terra, piegando prima le anche.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Mettiti dentro la trap bar con i piedi a una larghezza tra anche e spalle e le maniglie centrate.
2. Spingi le anche indietro, piega le ginocchia e scendi ad afferrare le maniglie.
3. Porta le spalle in basso e mantieni la colonna neutra.
4. Prendi aria, contrai forte gli addominali e carica le gambe finché senti pressione su tutto il piede.
5. Spingi con tutto il piede, estendendo ginocchia e anche insieme mentre la trap bar sale dritta verso l'alto.
6. Alzati completamente con anche e ginocchia del tutto estese, senza far sporgere le costole e con le spalle sopra le anche.
7. Abbassa la trap bar con un hip hinge e piegando le ginocchia finché i dischi tornano a terra.

## Errori comuni

- Le anche salgono per prime
- Arrotondare la parte alta o bassa della schiena
- Strappare il bilanciere da terra
- Inclinarsi indietro nel punto più alto
- Il peso si sposta sulle punte dei piedi

## Consigli tecnici

- Spingi con tutto il piede
- Tieni le maniglie vicine al corpo
- Contrai gli addominali, poi tira
- Stai eretto, non inclinarti indietro

## Quanto fare

- **Forza** (scelta migliore): 4–5 serie da 3–6 ripetizioni · recupero 3 min · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Kettlebell**: [Stacco sumo con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [Stacco con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Senza attrezzi**: [Tire flip da strongman](https://seto.fit/it/exercises/tire-flip/), [Hip thrust a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Manubri**: [Strappo a un braccio con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-snatch/), [Ponte per glutei sfalsato con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Elastici**: [Hip thrust in ginocchio con elastico](https://seto.fit/it/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Ponte per glutei con mini band e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box](https://seto.fit/it/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) — Intermedio
- Più facile: [Hip thrust con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-hip-thrust/) — Intermedio
- **Questo esercizio: Stacco da terra con trap bar — Intermedio**
- Più difficile: [Stacco da terra classico](https://seto.fit/it/exercises/conventional-deadlift/) — Avanzato
- Più difficile: [Strappo da blocchi con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/block-snatch/) — Esperto

## Risposte rapide

### Stacco da terra con trap bar: quali muscoli lavorano?

Principali: Glutei 9/10, Quadricipiti 8/10, Zona lombare 5/10. Coinvolge anche: Femorali 7/10, Trapezi 4/10.

### Stacco da terra con trap bar: in che momento dell’allenamento?

Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 13 min con recuperi.

### Stacco da terra con trap bar: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 3–6 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva.

### Stacco da terra con trap bar: con cosa sostituirlo?

Kettlebell: Stacco sumo con kettlebell, Stacco con kettlebell. Senza attrezzi: Tire flip da strongman, Hip thrust a corpo libero. Manubri: Strappo a un braccio con manubrio, Ponte per glutei sfalsato con manubrio. Elastici: Hip thrust in ginocchio con elastico, Ponte per glutei con mini band e piedi su box.

### Stacco da terra con trap bar: qual è una versione più facile?

Hip thrust con bilanciere (Intermedio), Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box (Intermedio).

### Stacco da terra con trap bar: qual è una versione più difficile?

Stacco da terra classico (Avanzato), Strappo da blocchi con bilanciere (Esperto).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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