# Cane a testa in giù a tre gambe

Un esercizio a corpo libero per il core che parte dal plank alto e passa al cane a testa in giù con una gamba sollevata e distesa dietro di te. Allena gli addominali a stabilizzare il torso su tre punti di appoggio, coinvolgendo anche i glutei della gamba sollevata e le spalle.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/3-leg-dog-pose/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/three-legged-downward-dog/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 7/10
- Obliqui: 5/10
- Zona lombare: 4/10

## Come eseguire Cane a testa in giù a tre gambe

1. Inizia in plank alto, con le mani sotto le spalle e il corpo disteso.
2. Spingi le anche verso l'alto e indietro formando una V rovesciata.
3. Solleva una gamba distesa dietro di te, con il bacino livellato.
4. Abbassa il piede e torna al plank.
5. Completa le ripetizioni, poi cambia lato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Inizia in plank alto, con le mani sotto le spalle e il corpo in linea dalla testa ai talloni.
2. Divarica le dita e spingi in modo uniforme sui palmi, soprattutto alla base dell'indice.
3. Spingi le anche verso l'alto e indietro finché il corpo forma una V rovesciata, con la testa tra le braccia.
4. Solleva una gamba distesa dietro di te, mantenendo il ginocchio dritto e il bacino livellato.
5. Mantieni brevemente la posizione alta, poi riporta il piede a terra.
6. Abbassa il bacino e portalo in avanti per tornare al plank alto.
7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.

## Errori comuni

- Ruotare il bacino aprendolo
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Arrotondare la parte alta della schiena
- Far oscillare la gamba con slancio
- Piegare il ginocchio della gamba sollevata

## Consigli tecnici

- Spingi sui palmi
- Tieni le anche alla stessa altezza
- Ginocchia tese
- Allunga la gamba dietro

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 2 s, salita 2 s
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 12–16 ripetizioni · recupero 30 s · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Sit-up e lento avanti con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/), [Sit-up declinato e press con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Cane a testa in giù a tre gambe — 35% del peso corporeo**
- Più difficile: [Plank to lunge alternato](https://seto.fit/it/exercises/plank-to-lunge/) — 45% del peso corporeo
- Più difficile: [Plank walk-up al box](https://seto.fit/it/exercises/box-plank-walk-up/) — 50% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Cane a testa in giù a tre gambe: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 7/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10, Zona lombare 4/10.

### Cane a testa in giù a tre gambe: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.

### Cane a testa in giù a tre gambe: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–16 ripetizioni, recupero 30 s, 4 ripetizioni in riserva.

### Cane a testa in giù a tre gambe: con cosa sostituirlo?

Manubri: Sit-up e lento avanti con manubri, Sit-up declinato e press con manubri.

### Cane a testa in giù a tre gambe: qual è una versione più difficile?

Plank to lunge alternato (45% del peso corporeo), Plank walk-up al box (50% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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