# Chaturanga a tre gambe

Una sequenza di piegamenti ispirata allo yoga: dal plank passi al cane a testa in giù e sollevi una gamba, poi torni al plank, scendi in chaturanga e risali. Allena tricipiti e pettorali, mentre i deltoidi anteriori controllano la discesa.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/3-leg-chatarunga-pose/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/three-legged-chaturanga/

## Muscoli coinvolti

- Tricipiti: 8/10
- Pettorali medi: 8/10
- Spalle anteriori: 6/10
- Dentato anteriore: 4/10
- Cuffia dei rotatori: 3/10

## Come eseguire Chaturanga a tre gambe

1. Inizia in plank alto, con le mani sotto le spalle.
2. Spingi le anche verso l'alto e indietro, sollevando una gamba.
3. Abbassa la gamba e spostati in avanti nel plank.
4. Piega i gomiti vicino alle costole e scendi a metà.
5. Spingi per risalire, poi cambia gamba.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Inizia in plank alto, con le mani sotto le spalle e il corpo in linea dalla testa ai talloni.
2. Spingi le anche verso l'alto e indietro nel cane a testa in giù, sollevando una gamba dietro di te.
3. Abbassa la gamba a terra e spostati in avanti nel plank, con le spalle sopra le mani.
4. Piega i gomiti tenendoli vicini alle costole e abbassa il corpo come un blocco unico, finché le braccia sono quasi parallele al pavimento.
5. Spingi con i palmi per distendere le braccia e tornare al plank.
6. Ripeti la sequenza sollevando l'altra gamba.
7. Alterna le gambe a ogni ripetizione.

## Errori comuni

- Bacino che cede sotto le spalle
- Gomiti che si allontanano dal torso
- Scendere troppo velocemente in basso
- Ruotare il bacino aprendolo
- Piegare la gamba sollevata

## Consigli tecnici

- Gomiti vicini alle costole
- Il corpo si muove come un blocco unico
- Tieni le anche alla stessa altezza
- Spingi sui palmi
- Tieni distesa la gamba sollevata

## Quanto fare

- **Forza**: 3–5 serie da 4–6 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 6–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Kettlebell**: [Piegamenti alternati con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Palla medica**: [Chest press con palla medica da sdraiato](https://seto.fit/it/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Dischi**: [Piegamenti zavorrati](https://seto.fit/it/exercises/weighted-push-up/), [Piegamenti in deficit](https://seto.fit/it/exercises/deficit-push-up/)
- **Elastici**: [Floor press con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-floor-press/), [Piegamenti assistiti con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-assisted-push-up/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Piegamenti a presa stretta in ginocchio](https://seto.fit/it/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53% del peso corporeo
- Più facile: [Piegamenti a orologio](https://seto.fit/it/exercises/clock-push-up/) — 65% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Chaturanga a tre gambe — 72% del peso corporeo**
- Più difficile: [Piegamenti a presa stretta con piedi rialzati](https://seto.fit/it/exercises/close-grip-decline-push-up/) — 78% del peso corporeo
- Più difficile: [Piegamento a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-push-up/) — 110% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Chaturanga a tre gambe: quali muscoli lavorano?

Principali: Tricipiti 8/10, Pettorali medi 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Dentato anteriore 4/10, Cuffia dei rotatori 3/10.

### Chaturanga a tre gambe: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.

### Chaturanga a tre gambe: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Chaturanga a tre gambe: con cosa sostituirlo?

Kettlebell: Piegamenti alternati con kettlebell. Palla medica: Chest press con palla medica da sdraiato. Dischi: Piegamenti zavorrati, Piegamenti in deficit. Elastici: Floor press con elastico, Piegamenti assistiti con elastico.

### Chaturanga a tre gambe: qual è una versione più facile?

Piegamenti a orologio (65% del peso corporeo), Piegamenti a presa stretta in ginocchio (53% del peso corporeo).

### Chaturanga a tre gambe: qual è una versione più difficile?

Piegamenti a presa stretta con piedi rialzati (78% del peso corporeo), Piegamento a un braccio (110% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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