# Alzate posteriori all'ergometro da sci in ginocchio alto

Alzate posteriori in ginocchio con il torso eretto all'ergometro da sci, tirando le due maniglie con i cavi incrociati. Le braccia distese scendono dall'altezza della testa verso il basso e ai lati, allenando deltoidi posteriori, dorsali e parte alta della schiena senza l'aiuto delle gambe.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Ergometro da sci
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-kneeling-reverse-fly-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/tall-kneeling-ski-erg-reverse-fly/

## Muscoli coinvolti

- Spalle posteriori: 9/10
- Dorsali: 7/10
- Schiena alta: 6/10
- Romboidi: 6/10
- Grande rotondo: 5/10
- Tricipiti: 4/10
- Sottospinato: 4/10

## Come eseguire Alzate posteriori all'ergometro da sci in ginocchio alto

1. Inginocchiati in posizione eretta rivolto verso l'ergometro da sci e afferra le maniglie opposte, incrociando i cavi.
2. Parti con le braccia distese davanti all'altezza della testa e le mani unite.
3. Porta entrambe le braccia in basso e verso l'esterno fino all'altezza dei fianchi.
4. Riporta lentamente le braccia all'altezza della testa seguendo lo stesso arco.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Inginocchiati in posizione eretta su entrambe le ginocchia rivolto verso l'ergometro da sci, con le anche estese e il torso eretto.
2. Afferra la maniglia sinistra con la mano destra e la maniglia destra con la mano sinistra, incrociando i cavi.
3. Parti con le braccia distese davanti a te all'altezza della testa e le mani vicine.
4. Mantieni una leggera flessione dei gomiti e abbassa le spalle, lontano dalle orecchie.
5. Porta entrambe le braccia in basso e verso l'esterno finché le mani arrivano all'altezza dei fianchi.
6. Tieni fermi bacino e busto senza sederti indietro verso i talloni.
7. Torna seguendo lo stesso arco finché le mani si incontrano di nuovo all'altezza della testa.

## Errori comuni

- Piegare i gomiti durante la trazione
- Scrollare le spalle durante la trazione
- Sedersi indietro verso i talloni
- Far oscillare il torso per muovere il peso
- Lasciare che le maniglie riportino le braccia verso l'alto

## Consigli tecnici

- Gomiti leggermente piegati
- Tieni il busto fermo
- Il movimento parte dalle spalle
- Tieni le spalle basse
- Resta eretto sulle ginocchia

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Alzate a T con elastico a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)
- **Cavi**: [Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Alzate posteriori incrociate all'ergometro da sci](https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-reverse-fly/) — Principiante
- **Questo esercizio: Alzate posteriori all'ergometro da sci in ginocchio alto — Principiante**

## Risposte rapide

### Alzate posteriori all'ergometro da sci in ginocchio alto: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle posteriori 9/10, Dorsali 7/10. Coinvolge anche: Schiena alta 6/10, Romboidi 6/10, Grande rotondo 5/10, Tricipiti 4/10.

### Alzate posteriori all'ergometro da sci in ginocchio alto: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.

### Alzate posteriori all'ergometro da sci in ginocchio alto: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Alzate posteriori all'ergometro da sci in ginocchio alto: con cosa sostituirlo?

Elastici: Alzate a T con elastico a petto appoggiato. Cavi: Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge.

### Alzate posteriori all'ergometro da sci in ginocchio alto: qual è una versione più facile?

Alzate posteriori incrociate all'ergometro da sci (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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