# Landmine press in ginocchio alto

Un landmine press eseguito in ginocchio con il busto eretto e con entrambe le mani sull'estremità sollevata di un bilanciere fissato al pavimento. Allena i deltoidi anteriori e i pettorali alti; la posizione in ginocchio impedisce di aiutarti con le gambe.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere, Attacco landmine
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/tall-kneeling-landmine-press/

## Muscoli coinvolti

- Spalle anteriori: 9/10
- Pettorali alti: 7/10
- Tricipiti: 6/10
- Dentato anteriore: 5/10
- Spalle laterali: 4/10
- Trapezi: 3/10

## Come eseguire Landmine press in ginocchio alto

1. Inginocchiati in posizione eretta rivolto verso il landmine, con l'estremità del bilanciere all'altezza della parte alta del petto.
2. Afferra l'estremità del bilanciere con entrambe le mani e contrai i glutei.
3. Spingi verso l'alto e in avanti fino a distendere le braccia.
4. Abbassa il bilanciere con controllo fino all'altezza della parte alta del petto.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Fissa un'estremità del bilanciere al landmine e inginocchiati rivolto verso l'estremità sollevata, con entrambe le ginocchia a terra.
2. Tieni le cosce verticali e le anche completamente estese, formando una linea eretta dalle ginocchia alla testa.
3. Afferra l'estremità del bilanciere all'altezza della parte alta del petto con entrambe le mani, una davanti all'altra.
4. Stringi i glutei, contrai gli addominali e non far sporgere le costole.
5. Spingi il bilanciere verso l'alto e in avanti seguendo l'arco del landmine, fino alla completa estensione delle braccia.
6. In alto allunga le braccia senza sollevare le spalle verso le orecchie.
7. Abbassa il bilanciere con controllo fino all'altezza della parte alta del petto e ristabilisci la posizione prima della ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Inclinarsi indietro per iniziare le ripetizioni
- Sedersi indietro verso i talloni
- Inarcare troppo la zona lombare
- Spingere fuori dalla traiettoria del bilanciere
- Fermarsi prima dell'estensione completa

## Consigli tecnici

- Spingi lungo l'arco
- Non far sporgere le costole
- Stringi forte i glutei
- Tieni le anche alla stessa altezza
- Tieni le spalle basse

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza**: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Lento avanti con manubri a presa supina](https://seto.fit/it/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Lento avanti alternato con manubri a presa neutra in piedi](https://seto.fit/it/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Senza attrezzi**: [Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati](https://seto.fit/it/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Anti-gravity press con bilanciere EZ](https://seto.fit/it/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/)
- **Dischi**: [Lento avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-overhead-press/)
- **Kettlebell**: [Lento avanti alternato con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio](https://seto.fit/it/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Landmine press a due mani in piedi](https://seto.fit/it/exercises/two-hand-landmine-press/) — Principiante
- Più facile: [Landmine press a un braccio da seduto](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-seated-landmine-press/) — Intermedio
- **Questo esercizio: Landmine press in ginocchio alto — Intermedio**
- Più difficile: [Z press con bilanciere da seduto a terra](https://seto.fit/it/exercises/barbell-z-press/) — Avanzato
- Più difficile: [Push press dietro la nuca con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/) — Avanzato

## Risposte rapide

### Landmine press in ginocchio alto: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 9/10, Pettorali alti 7/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Dentato anteriore 5/10, Spalle laterali 4/10, Trapezi 3/10.

### Landmine press in ginocchio alto: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.

### Landmine press in ginocchio alto: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Landmine press in ginocchio alto: con cosa sostituirlo?

Manubri: Lento avanti con manubri a presa supina, Lento avanti alternato con manubri a presa neutra in piedi. Senza attrezzi: Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati, Anti-gravity press con bilanciere EZ. Dischi: Lento avanti con disco. Kettlebell: Lento avanti alternato con kettlebell, Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio.

### Landmine press in ginocchio alto: qual è una versione più facile?

Landmine press a un braccio da seduto (Intermedio), Landmine press a due mani in piedi (Principiante).

### Landmine press in ginocchio alto: qual è una versione più difficile?

Z press con bilanciere da seduto a terra (Avanzato), Push press dietro la nuca con bilanciere (Avanzato).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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