# Arnold press tall kneeling con manubri Arnold press con manubri eseguita in ginocchio con il busto eretto, per allenare deltoidi anteriori e laterali con una rotazione aggiuntiva delle spalle. La posizione in ginocchio elimina la spinta delle gambe, quindi glutei e core devono mantenerti eretto. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Manubri - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-arnold-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/tall-kneeling-arnold-press/ ## Muscoli coinvolti - Spalle anteriori: 9/10 - Spalle laterali: 8/10 - Tricipiti: 6/10 - Pettorali alti: 4/10 - Dentato anteriore: 4/10 - Trapezi: 4/10 - Cuffia dei rotatori: 4/10 ## Come eseguire Arnold press tall kneeling con manubri 1. Inginocchiati su entrambe le ginocchia, con le anche distese e i glutei contratti. 2. Tieni i manubri vicino alle spalle, palmi rivolti verso di te. 3. Spingi i pesi verso l'alto e ruota i palmi verso l'esterno durante la salita. 4. Distendi del tutto le braccia sopra la testa, poi inverti lentamente. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Inginocchiati su un tappetino con entrambe le ginocchia, le anche estese e le cosce verticali. 2. Tieni i manubri all'altezza delle spalle, palmi rivolti verso di te e gomiti leggermente avanti. 3. Stringi i glutei, contrai gli addominali e non far sporgere le costole. 4. Spingi i manubri verso l'alto ruotando i palmi verso l'esterno finché guardano in avanti. 5. Continua a spingere finché i manubri finiscono sopra la testa, con le braccia estese sopra le spalle. 6. Abbassa i manubri sotto controllo ruotando i palmi di nuovo verso l'interno. 7. Torna alla posizione di partenza con i manubri all'altezza delle spalle e i gomiti piegati davanti. ## Errori comuni - Partire con i gomiti larghi - Ruotare troppo tardi in alto - Inarcare troppo la zona lombare - Sedersi indietro verso i talloni - Lasciar scivolare avanti i manubri ## Consigli tecnici - Parti con i palmi verso di te - Ruota mentre spingi - Gomiti leggermente avanti - Stringi forte i glutei - Non far sporgere le costole ## Quanto fare - **Forza** (adatto): 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Kettlebell**: [Lento avanti alternato con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio](https://seto.fit/it/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/) - **Bilanciere**: [Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale](https://seto.fit/it/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [Lento avanti con bilanciere a presa molto larga](https://seto.fit/it/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/) - **Elastici**: [Alzate laterali e lento avanti con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Arnold press in piedi con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-arnold-press/) - **Dischi**: [Lento avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-overhead-press/), [Curl e press sopra la testa con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-curl-to-press/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Military press alternata con manubri da seduto](https://seto.fit/it/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Principiante - Più facile: [Military press con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Principiante - **Questo esercizio: Arnold press tall kneeling con manubri — Intermedio** - Più difficile: [Arnold press alternata in piedi con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Intermedio - Più difficile: [Military press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-press/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Arnold press tall kneeling con manubri: quali muscoli lavorano? Principali: Spalle anteriori 9/10, Spalle laterali 8/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Pettorali alti 4/10, Dentato anteriore 4/10, Trapezi 4/10. ### Arnold press tall kneeling con manubri: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi. ### Arnold press tall kneeling con manubri: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva. ### Arnold press tall kneeling con manubri: con cosa sostituirlo? Kettlebell: Lento avanti alternato con kettlebell, Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio. Bilanciere: Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale, Lento avanti con bilanciere a presa molto larga. Elastici: Alzate laterali e lento avanti con elastico, Arnold press in piedi con elastico. Dischi: Lento avanti con disco, Curl e press sopra la testa con disco. ### Arnold press tall kneeling con manubri: qual è una versione più facile? Military press con manubri (Principiante), Military press alternata con manubri da seduto (Principiante). ### Arnold press tall kneeling con manubri: qual è una versione più difficile? Arnold press alternata in piedi con manubri (Intermedio), Military press con bilanciere (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/