# Crunch a gambe in posizione tabletop con allungamento delle braccia Crunch a terra con le gambe sollevate, anche e ginocchia piegate a 90 gradi, mentre le braccia si allungano da sopra la testa verso i piedi. Allena gli addominali attraverso la flessione del busto senza carico aggiuntivo. - Principiante · Monoarticolare - Attrezzatura: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/90-degree-heel-touch/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/tabletop-crunch-with-arm-reach/ ## Muscoli coinvolti - Addominali: 9/10 - Obliqui: 5/10 ## Come eseguire Crunch a gambe in posizione tabletop con allungamento delle braccia 1. Sdraiati sulla schiena, con anche e ginocchia piegate a 90 gradi e le braccia sopra la testa. 2. Espira, solleva e arrotola la parte alta del corpo, allungando le mani verso i piedi. 3. Abbassati lentamente e riporta le braccia sopra la testa tra una ripetizione e l'altra. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe finché anche e ginocchia sono piegate a 90 gradi. 2. Distendi entrambe le braccia sopra la testa, appoggiandole a terra oltre il capo. 3. Premi la zona lombare contro il pavimento e non far sporgere le costole. 4. Espira e arrotola testa, spalle e parte alta della schiena per staccarle dal pavimento. 5. Porta entrambe le braccia in avanti e allunga le mani oltre le ginocchia, verso i talloni. 6. Riabbassa lentamente la parte alta della schiena a terra e riporta le braccia sopra la testa. 7. Mantieni le gambe nella stessa posizione a 90 gradi per ogni ripetizione. ## Errori comuni - Oscillare le braccia per prendere slancio - Portare la testa in avanti - Sollevare solo il collo - La zona lombare si inarca e si stacca da terra - Lasciare scendere le gambe verso il pavimento ## Consigli tecnici - Espira mentre ti arrotoli - Non far sporgere le costole - Allunga verso le punte - Tibie ferme ## Quanto fare - **Forza**: 3 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Manubri**: [Sit-up declinato con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch a braccia tese con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) - **Elastici**: [Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Knee tuck da sdraiato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/) - **Palla medica**: [Crunch toe touch con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch a braccia tese con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/) - **TRX**: [Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Crunch a braccia tese con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15% del peso corporeo - **Questo esercizio: Crunch a gambe in posizione tabletop con allungamento delle braccia — 20% del peso corporeo** - Più difficile: [Crunch inverso](https://seto.fit/it/exercises/reverse-crunch/) — 25% del peso corporeo - Più difficile: [Crunch con passaggio della ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% del peso corporeo ## Risposte rapide ### Crunch a gambe in posizione tabletop con allungamento delle braccia: quali muscoli lavorano? Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10. ### Crunch a gambe in posizione tabletop con allungamento delle braccia: in che momento dell’allenamento? Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi. ### Crunch a gambe in posizione tabletop con allungamento delle braccia: quante serie e ripetizioni? Forza: 3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Crunch a gambe in posizione tabletop con allungamento delle braccia: con cosa sostituirlo? Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Elastici: Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso, Knee tuck da sdraiato con elastico. Palla medica: Crunch toe touch con palla medica, Crunch a braccia tese con palla medica. TRX: Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione, Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione. ### Crunch a gambe in posizione tabletop con allungamento delle braccia: qual è una versione più facile? Crunch a braccia tese con ruota per addominali (15% del peso corporeo). ### Crunch a gambe in posizione tabletop con allungamento delle braccia: qual è una versione più difficile? Crunch inverso (25% del peso corporeo), Crunch con passaggio della ruota per addominali (30% del peso corporeo). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/