# Alzate diagonali al TRX

Alzate al TRX in cui le braccia si separano su diagonali opposte: una sale sopra la testa e l'altra scende accanto all'anca. Coinvolge deltoidi posteriori e laterali, oltre alla parte alta della schiena.

- Intermedio · Monoarticolare
- Attrezzatura: TRX
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-split-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-split-fly/

## Muscoli coinvolti

- Spalle posteriori: 8/10
- Spalle laterali: 6/10
- Romboidi: 5/10
- Trapezi: 5/10
- Sottospinato: 4/10
- Cuffia dei rotatori: 3/10

## Come eseguire Alzate diagonali al TRX

1. Mettiti di fronte al punto di ancoraggio, afferra le maniglie e inclinati leggermente all'indietro.
2. Tendi le braccia in avanti mantenendo il corpo rigido dalla testa ai talloni.
3. Separa le braccia: una sopra la testa e l'altra verso l'anca.
4. Riporta lentamente le braccia unite davanti a te.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Regola il TRX a una lunghezza media e mettiti in piedi di fronte al punto di ancoraggio.
2. Afferra le maniglie, con un palmo rivolto verso il basso e l'altro verso l'alto, poi porta i piedi in avanti e inclinati all'indietro.
3. Parti con le braccia tese davanti a te e il corpo rigido dalla testa ai talloni.
4. Mantieni i gomiti leggermente piegati e le spalle basse, lontane dalle orecchie.
5. Separa le braccia in diagonale: una mano sale sopra la testa e l'altra scende accanto all'anca.
6. Concludi con le braccia allineate su un'unica lunga diagonale attraverso il corpo.
7. Riporta le braccia unite davanti a te in modo controllato, mantenendo la tensione di tutto il corpo.
8. Nella serie successiva inverti il braccio alto e quello basso.

## Errori comuni

- Piegare i gomiti come in un rematore
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Perdere l'allineamento del corpo durante il sollevamento
- Inarcare la zona lombare
- Fermarsi prima della completa apertura diagonale

## Consigli tecnici

- Gomiti leggermente piegati, angolo fisso
- Separa le braccia in diagonale
- Tieni le spalle basse
- Niente scrollata di spalle

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Cavi**: [Alzate posteriori da seduto ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/), [Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)
- **Elastici**: [Alzate a T con elastico a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)
- **Senza attrezzi**: [Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Face pull con corda per saltare](https://seto.fit/it/exercises/jump-rope-face-pull/)
- **Manubri**: [Alzate posteriori con manubrio da sdraiato sul fianco](https://seto.fit/it/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/), [Alzate posteriori con manubrio da sdraiato prono](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Alzate posteriori con elastico in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/) — Principiante
- Più facile: [Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato](https://seto.fit/it/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Principiante
- **Questo esercizio: Alzate diagonali al TRX — 35% del peso corporeo**
- Più difficile: [Alzata posteriore a un braccio in plank](https://seto.fit/it/exercises/plank-rear-delt-flye/) — 45% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Alzate diagonali al TRX: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle posteriori 8/10, Spalle laterali 6/10. Coinvolge anche: Romboidi 5/10, Trapezi 5/10, Sottospinato 4/10, Cuffia dei rotatori 3/10.

### Alzate diagonali al TRX: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.

### Alzate diagonali al TRX: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Alzate diagonali al TRX: con cosa sostituirlo?

Cavi: Alzate posteriori da seduto ai cavi, Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge. Elastici: Alzate a T con elastico a petto appoggiato. Senza attrezzi: Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge, Face pull con corda per saltare. Manubri: Alzate posteriori con manubrio da sdraiato sul fianco, Alzate posteriori con manubrio da sdraiato prono.

### Alzate diagonali al TRX: qual è una versione più facile?

Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato (Principiante), Alzate posteriori con elastico in hip hinge (Principiante).

### Alzate diagonali al TRX: qual è una versione più difficile?

Alzata posteriore a un braccio in plank (45% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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