# Squat laterale al TRX Uno squat laterale al TRX che coinvolge quadricipiti, glutei e adduttori. Un piede resta nell'appoggio e scivola lateralmente mentre scendi profondamente sull'altra gamba. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: TRX - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-side-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-side-squat/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 8/10 - Glutei: 8/10 - Adduttori dell’anca: 6/10 - Femorali: 4/10 - Polpacci: 3/10 ## Come eseguire Squat laterale al TRX 1. Mettiti accanto all'ancoraggio con il piede più vicino nell'appoggio. 2. Siediti sulla gamba libera mentre l'altra scivola distesa lateralmente. 3. Scendi finché le anche arrivano all'altezza delle ginocchia, con il tallone di lavoro a terra. 4. Spingi con il piede di lavoro per rialzarti; cambia gamba dopo tutte le ripetizioni. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Regola il TRX in modo che l'appoggio per il piede resti appena sopra il pavimento. 2. Mettiti accanto all'ancoraggio e inserisci nell'appoggio il piede più vicino, mantenendo i piedi all'incirca alla larghezza delle spalle. 3. Sposta il peso sulla gamba libera e mantieni quel piede ben appoggiato a terra. 4. Piega il ginocchio della gamba di lavoro e spingi le anche indietro mentre la gamba nell'appoggio scivola distesa lateralmente. 5. Scendi finché le anche non raggiungono almeno il livello delle ginocchia o la tua posizione stabile più bassa. 6. Lascia pendere le braccia verso il pavimento e mantieni il ginocchio della gamba di lavoro rivolto nella stessa direzione del piede. 7. Spingi con il piede della gamba di lavoro per rialzarti e riavvicina la gamba con il piede nell'appoggio. 8. Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba. ## Errori comuni - Restare al centro tra le due gambe - Il tallone di lavoro si stacca - Ginocchio che collassa verso l'interno - Spinta con il piede nell'appoggio - Arrotondare la schiena in basso ## Consigli tecnici - Tallone di lavoro a terra - Gamba tesa sempre lunga - Ginocchio nella direzione del piede - Spingi con tutto il piede ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Bilanciere**: [Affondo laterale al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-lateral-lunge/), [Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore](https://seto.fit/it/exercises/barbell-front-rack-lunge/) - **Senza attrezzi**: [Affondo laterale con rotazione e allungamento](https://seto.fit/it/exercises/lateral-lunge-with-rotation/), [Affondo in avanti con rotazione del torso](https://seto.fit/it/exercises/lunge-with-rotation/) - **Manubri**: [Split squat goblet con piede anteriore rialzato](https://seto.fit/it/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [Alzata da inginocchiato con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/) - **Cavi**: [Split squat ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-split-squat/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Affondo all'indietro dell'arciere](https://seto.fit/it/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% del peso corporeo - Più facile: [Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/) — 50% del peso corporeo - **Questo esercizio: Squat laterale al TRX — 55% del peso corporeo** - Più difficile: [Affondo bulgaro](https://seto.fit/it/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermedio - Più difficile: [Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo](https://seto.fit/it/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avanzato ## Risposte rapide ### Squat laterale al TRX: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 8/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 6/10, Femorali 4/10, Polpacci 3/10. ### Squat laterale al TRX: quali articolazioni carica? Ginocchio: medio, Anca: medio, Caviglia: medio. Ginocchio — alternative più leggere: Goblet squat, Goblet squat con kettlebell, Squat overhead a corpo libero. ### Squat laterale al TRX: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 10 min con recuperi. ### Squat laterale al TRX: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Squat laterale al TRX: con cosa sostituirlo? Bilanciere: Affondo laterale al landmine, Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore. Senza attrezzi: Affondo laterale con rotazione e allungamento, Affondo in avanti con rotazione del torso. Manubri: Split squat goblet con piede anteriore rialzato, Alzata da inginocchiato con manubri. Cavi: Split squat ai cavi. ### Squat laterale al TRX: qual è una versione più facile? Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero (50% del peso corporeo), Affondo all'indietro dell'arciere (45% del peso corporeo). ### Squat laterale al TRX: qual è una versione più difficile? Affondo bulgaro (Intermedio), Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo (Avanzato). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/