# Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino

Un reverse plank con entrambi i talloni negli appoggi del TRX e le mani a terra. Abbassi il bacino fino al pavimento e lo risollevi fino alla linea retta, allenando glutei e femorali mentre le braccia tese sostengono la parte superiore del corpo.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: TRX
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-pull-through/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/

## Muscoli coinvolti

- Glutei: 9/10
- Femorali: 6/10
- Flessori dell’anca: 3/10

## Come eseguire Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino

1. Inserisci i talloni negli appoggi e appoggia le mani a terra accanto alle anche.
2. Spingi sui palmi e solleva il bacino formando una linea retta.
3. Abbassa il bacino a terra mantenendo il torso eretto.
4. Spingi i talloni verso il basso e solleva di nuovo il bacino.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Regola il TRX in modo che gli appoggi per i piedi siano all'incirca all'altezza delle ginocchia.
2. Siediti a terra con le gambe distese e inserisci entrambi i talloni negli appoggi.
3. Appoggia le mani a terra accanto alle anche, con le dita rivolte verso i piedi.
4. Spingi sui palmi e solleva il bacino finché spalle, anche e talloni formano una linea retta.
5. Contrai gli addominali e tieni le braccia tese per tutta la serie.
6. Abbassa il bacino a terra in modo controllato, lasciando che il torso torni in posizione verticale.
7. Spingi i talloni verso il basso negli appoggi e solleva di nuovo il bacino fino a formare la linea retta.

## Errori comuni

- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca
- Piegare i gomiti per abbassare il corpo
- Riposare a terra tra una ripetizione e l'altra
- Far oscillare eccessivamente le cinghie
- Inarcare troppo la zona lombare

## Consigli tecnici

- Le braccia restano lunghe
- Spingi i talloni nelle cinghie
- Tieni le cinghie alla stessa altezza
- Chiudi con i glutei
- Sfiora il pavimento con il bacino

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Hip thrust con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-hip-thrust/), [Ponte per glutei monopodalico con manubrio e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/)
- **Bilanciere**: [Ponte per glutei a una gamba con bilanciere e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Ponte per glutei con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/glute-bridge-barbell/)
- **Kettlebell**: [Ponte per glutei monopodalico con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/), [Ponte per glutei con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **Senza attrezzi**: [Ponte per glutei monopodalico con piede su box](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/), [Ponte per glutei a corpo libero con estensione alternata delle gambe](https://seto.fit/it/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Glute bridge con elastico sul bacino](https://seto.fit/it/exercises/band-hip-thrust/) — 15% del peso corporeo
- Più facile: [Hip thrust a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino — 40% del peso corporeo**
- Più difficile: [Hip thrust con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-hip-thrust/) — Intermedio
- Più difficile: [Swing con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-swing/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino: quali muscoli lavorano?

Principali: Glutei 9/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10, Flessori dell’anca 3/10.

### Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.

### Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino: con cosa sostituirlo?

Manubri: Hip thrust con manubrio, Ponte per glutei monopodalico con manubrio e piedi su box. Bilanciere: Ponte per glutei a una gamba con bilanciere e piedi su box, Ponte per glutei con bilanciere. Kettlebell: Ponte per glutei monopodalico con kettlebell, Ponte per glutei con kettlebell. Senza attrezzi: Ponte per glutei monopodalico con piede su box, Ponte per glutei a corpo libero con estensione alternata delle gambe.

### Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino: qual è una versione più facile?

Hip thrust a corpo libero (25% del peso corporeo), Glute bridge con elastico sul bacino (15% del peso corporeo).

### Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino: qual è una versione più difficile?

Hip thrust con bilanciere (Intermedio), Swing con kettlebell (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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