# Piegamenti al TRX con rotazione alternata

Piegamenti con i piedi nelle cinghie del TRX, seguiti da un plank laterale su un braccio nella posizione alta, con il braccio libero sollevato verso il soffitto. Allenano pettorali e tricipiti, oltre alla stabilità delle spalle e al controllo del core.

- Avanzato · Multiarticolare
- Attrezzatura: TRX
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-push-up-to-side-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali medi: 9/10
- Tricipiti: 8/10
- Spalle anteriori: 6/10
- Dentato anteriore: 5/10
- Cuffia dei rotatori: 5/10
- Spalle laterali: 4/10

## Come eseguire Piegamenti al TRX con rotazione alternata

1. Inserisci i piedi nelle cinghie e appoggia le mani a terra.
2. Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
3. Piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento.
4. Spingi per risalire e ruota su una mano, sollevando l'altro braccio.
5. Riporta la mano a terra e alterna i lati a ogni ripetizione.

### Tecnica completa — 9 passaggi

1. Inserisci ciascun piede in una cinghia del TRX e appoggia le mani a terra in plank alto.
2. Porta le spalle direttamente sopra le mani, tendi le gambe e forma una linea retta dalla testa ai talloni.
3. Contrai gli addominali, stringi i glutei e tieni il collo neutro con lo sguardo leggermente avanti.
4. Piega i gomiti e abbassa il corpo come un blocco unico finché il petto non si avvicina al pavimento.
5. Spingi con i palmi finché i gomiti non sono completamente tesi.
6. Nella posizione alta, sposta il peso su una mano e ruota il corpo di lato.
7. Solleva il braccio libero verso il soffitto e gira la testa per guardare la mano.
8. Tieni il bacino sollevato e il corpo su un'unica linea nel plank laterale.
9. Riporta la mano a terra, esegui il piegamento successivo e ruota verso l'altro lato.

## Errori comuni

- Bacino che cede sotto le spalle
- Fermarsi prima della massima profondità
- Gomiti completamente aperti ai lati
- Abbassare il bacino durante la rotazione
- Ruotare le spalle mentre il bacino resta basso
- Oscillazione laterale delle cinghie

## Consigli tecnici

- Il corpo si muove come un blocco unico
- Spingi sui palmi
- Ruota tutto il corpo
- Mantieni il corpo su un'unica linea
- Porta il braccio verso il soffitto

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Kettlebell**: [Piegamenti alternati con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Senza attrezzi**: [Push-up con rotazione](https://seto.fit/it/exercises/push-up-with-rotation/), [Chaturanga a tre gambe](https://seto.fit/it/exercises/three-legged-chaturanga/)
- **Dischi**: [Piegamenti zavorrati](https://seto.fit/it/exercises/weighted-push-up/), [Piegamenti in deficit](https://seto.fit/it/exercises/deficit-push-up/)
- **Palla medica**: [Chest press con palla medica da sdraiato](https://seto.fit/it/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Piegamenti in ginocchio con rematore alternato](https://seto.fit/it/exercises/knee-push-up-row/) — 50% del peso corporeo
- Più facile: [Piegamenti a orologio](https://seto.fit/it/exercises/clock-push-up/) — 65% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Piegamenti al TRX con rotazione alternata — 78% del peso corporeo**
- Più difficile: [Spoto press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-spoto-press/) — Avanzato
- Più difficile: [Piegamento a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-push-up/) — 110% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Piegamenti al TRX con rotazione alternata: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 9/10, Tricipiti 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Dentato anteriore 5/10, Cuffia dei rotatori 5/10, Spalle laterali 4/10.

### Piegamenti al TRX con rotazione alternata: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.

### Piegamenti al TRX con rotazione alternata: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Piegamenti al TRX con rotazione alternata: con cosa sostituirlo?

Kettlebell: Piegamenti alternati con kettlebell. Senza attrezzi: Push-up con rotazione, Chaturanga a tre gambe. Dischi: Piegamenti zavorrati, Piegamenti in deficit. Palla medica: Chest press con palla medica da sdraiato.

### Piegamenti al TRX con rotazione alternata: qual è una versione più facile?

Piegamenti a orologio (65% del peso corporeo), Piegamenti in ginocchio con rematore alternato (50% del peso corporeo).

### Piegamenti al TRX con rotazione alternata: qual è una versione più difficile?

Spoto press con bilanciere (Avanzato), Piegamento a un braccio (110% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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