# Leg curl supino al TRX

Un leg curl eseguito supino, con entrambi i talloni negli appoggi per i piedi del TRX. Il bacino resta sollevato mentre le ginocchia si piegano, allenando insieme femorali e glutei.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: TRX
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-straight-hip-leg-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-leg-curl/

## Muscoli coinvolti

- Femorali: 9/10
- Glutei: 7/10
- Polpacci: 4/10
- Adduttori dell’anca: 3/10

## Come eseguire Leg curl supino al TRX

1. Sdraiati sulla schiena con i talloni negli appoggi e le braccia a terra.
2. Solleva il bacino formando una linea retta dalle spalle ai talloni.
3. Porta i talloni verso i glutei mantenendo il bacino sollevato.
4. Distendi lentamente le gambe senza abbassare il bacino.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Regola il TRX in modo che gli appoggi per i piedi restino poco sopra il pavimento.
2. Sdraiati sulla schiena con entrambi i talloni negli appoggi, le gambe distese e le braccia a terra lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.
3. Contrai gli addominali e solleva il bacino finché il corpo forma una linea retta dalle spalle ai talloni.
4. Piega le ginocchia per portare i talloni verso i glutei e solleva il bacino ancora un po' mentre li avvicini.
5. Tieni le spalle e le braccia a terra e mantieni il bacino sollevato per tutta la serie.
6. Distendi di nuovo le gambe in modo controllato senza lasciare che il bacino tocchi il pavimento.

## Errori comuni

- Il bacino cede tra una ripetizione e l'altra
- Inarcare troppo la zona lombare
- Far oscillare le cinghie con lo slancio
- Piegare le ginocchia solo parzialmente
- Le gambe si allontanano tra loro

## Consigli tecnici

- Tieni il bacino sollevato
- Talloni verso i glutei
- Braccia che spingono a terra
- Chiudi con i glutei
- Distendi lentamente

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 45 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Leg curl con fitball](https://seto.fit/it/exercises/swiss-ball-leg-curl/) — 45% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Leg curl supino al TRX — 50% del peso corporeo**
- Più difficile: [Leg curl a una gamba con fitball](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-swiss-ball-leg-curl/) — 65% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Leg curl supino al TRX: quali muscoli lavorano?

Principali: Femorali 9/10, Glutei 7/10. Coinvolge anche: Polpacci 4/10, Adduttori dell’anca 3/10.

### Leg curl supino al TRX: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.

### Leg curl supino al TRX: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 45 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Leg curl supino al TRX: qual è una versione più facile?

Leg curl con fitball (45% del peso corporeo).

### Leg curl supino al TRX: qual è una versione più difficile?

Leg curl a una gamba con fitball (65% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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