# Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione

Sollevamento delle gambe eseguito alle due maniglie del TRX invece che a una sbarra fissa. Sollevi le gambe dritte dalla sospensione completa fino a portare i piedi all'altezza delle maniglie, allenando addominali e obliqui mentre le maniglie mobili richiedono una presa stabile.

- Intermedio · Monoarticolare
- Attrezzatura: TRX
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-straight-leg-hip-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 9/10
- Obliqui: 6/10

## Come eseguire Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione

1. Appenditi alle due maniglie con presa prona e le braccia distese.
2. Solleva le gambe in avanti, arrotolando il bacino verso l'alto durante la salita.
3. Tieni le gambe dritte finché i piedi arrivano alle maniglie.
4. Riabbassa lentamente le gambe fino alla sospensione completa, senza oscillazioni.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Regola le maniglie del TRX abbastanza in alto da tenere i piedi sollevati dal pavimento durante la sospensione completa.
2. Afferra una maniglia per mano con presa prona e appenditi con le braccia distese.
3. Abbassa le spalle, contrai gli addominali e ferma ogni oscillazione del corpo prima di iniziare.
4. Inizia arrotolando il bacino verso l'alto invece di sollevare semplicemente dalle anche.
5. Solleva le gambe dritte davanti a te finché i piedi arrivano all'altezza delle maniglie.
6. Mantieni il movimento fluido, senza calciare, oscillare o far sporgere le costole verso l'alto.
7. Riabbassa le gambe fino alla sospensione completa in modo controllato, finché il corpo torna fermo.

## Errori comuni

- Usare lo slancio per sollevare le gambe
- Far oscillare le gambe con slancio
- Piegare le ginocchia per accorciare l'ampiezza
- Costole troppo aperte
- Passare alla ripetizione successiva senza controllo
- Fermarsi ben sotto l'altezza delle maniglie

## Consigli tecnici

- Parti da una sospensione completa
- Fai una pausa per fermare l'oscillazione
- Solleva prima con gli addominali
- Ginocchia tese
- Arrotolati, non strattonare

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Crunch a braccia lunghe](https://seto.fit/it/exercises/long-arm-crunch/), [Sit-up seduto sulla fitball](https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-sit-up/)
- **Elastici**: [Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa](https://seto.fit/it/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/), [Sit-up declinato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-decline-sit-up/)
- **Manubri**: [Sit-up declinato con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch a braccia tese con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Palla medica**: [Crunch toe touch con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch a braccia tese con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Knee tuck supino al TRX](https://seto.fit/it/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/) — 45% del peso corporeo
- Più facile: [Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/) — 55% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione — 85% del peso corporeo**
- Più difficile: [Rollout in piedi con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 6/10.

### Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.

### Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Crunch a braccia lunghe, Sit-up seduto sulla fitball. Elastici: Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa, Sit-up declinato con elastico. Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Palla medica: Crunch toe touch con palla medica, Crunch a braccia tese con palla medica.

### Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione: qual è una versione più facile?

Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione (55% del peso corporeo), Knee tuck supino al TRX (45% del peso corporeo).

### Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione: qual è una versione più difficile?

Rollout in piedi con ruota per addominali (120% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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