# Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione

Sollevamento delle ginocchia eseguito in sospensione alle maniglie del TRX invece che a una sbarra. Allena gli addominali portando le ginocchia verso il petto partendo dalla sospensione completa.

- Intermedio · Monoarticolare
- Attrezzatura: TRX
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-leg-hip-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 9/10
- Obliqui: 5/10

## Come eseguire Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione

1. Appenditi alle maniglie del TRX con braccia e gambe distese.
2. Abbassa le spalle e ferma ogni oscillazione prima di ogni ripetizione.
3. Porta le ginocchia verso il petto, arrotolando il bacino verso l'alto.
4. Riabbassa lentamente le gambe fino alla sospensione completa, senza oscillazioni.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Ancora il TRX sopra la testa e regola le maniglie abbastanza in alto da tenere i piedi sollevati dal pavimento quando sei appeso.
2. Afferra una maniglia per mano e resta appeso con le braccia e le gambe distese sotto di te.
3. Abbassa le spalle, contrai gli addominali e ferma ogni oscillazione del corpo prima di iniziare.
4. Inizia arrotolando il bacino verso l'alto invece di sollevare semplicemente dalle anche.
5. Solleva le ginocchia verso il petto finché le anche sono completamente flesse e gli addominali ben contratti.
6. Mantieni il movimento fluido, senza calciare, oscillare o far sporgere le costole verso l'alto.
7. Riabbassa le gambe fino alla sospensione completa in modo controllato, finché il corpo torna fermo.

## Errori comuni

- Far oscillare le ginocchia per prendere slancio
- Sollevare le cosce solo a metà
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Abbassare le gambe troppo rapidamente
- Usare lo slancio per sollevare le gambe

## Consigli tecnici

- Parti da una sospensione completa
- Fai una pausa per fermare l'oscillazione
- Solleva prima con gli addominali
- Tieni le spalle basse

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Crunch a braccia tese con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Tuck-up alternato](https://seto.fit/it/exercises/alternating-tuck-up/)
- **Manubri**: [Sit-up declinato con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch a braccia tese con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Elastici**: [Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Knee tuck da sdraiato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Palla medica**: [Crunch toe touch con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch a braccia tese con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Crunch inverso](https://seto.fit/it/exercises/reverse-crunch/) — 25% del peso corporeo
- Più facile: [Knee tuck supino al TRX](https://seto.fit/it/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/) — 45% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione — 55% del peso corporeo**
- Più difficile: [Knee tuck con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% del peso corporeo
- Più difficile: [Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) — 85% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10.

### Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Crunch a braccia tese con ruota per addominali, Tuck-up alternato. Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Elastici: Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso, Knee tuck da sdraiato con elastico. Palla medica: Crunch toe touch con palla medica, Crunch a braccia tese con palla medica.

### Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione: qual è una versione più facile?

Knee tuck supino al TRX (45% del peso corporeo), Crunch inverso (25% del peso corporeo).

### Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione: qual è una versione più difficile?

Knee tuck con ruota per addominali (60% del peso corporeo), Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione (85% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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