# Face pull al TRX

Face pull a peso corporeo eseguito al TRX, inclinando il corpo all'indietro e tirando le mani ai lati della testa. Allena i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena; più aumenta l'inclinazione, più l'esercizio diventa difficile.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: TRX
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-face-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-face-pull/

## Muscoli coinvolti

- Spalle posteriori: 9/10
- Schiena alta: 8/10
- Romboidi: 6/10
- Trapezi: 5/10
- Sottospinato: 5/10
- Bicipiti: 3/10
- Avambracci: 3/10

## Come eseguire Face pull al TRX

1. Ancora saldamente il TRX e regola l'altezza delle maniglie in base alla tua forza.
2. Mettiti di fronte all'ancoraggio, afferra le maniglie e porta i piedi in avanti.
3. Inclinati indietro finché il corpo forma una linea dritta, con le braccia del tutto estese.
4. Tira verso il viso, portando i gomiti indietro e verso l'esterno all'altezza delle spalle.
5. Torna lentamente all'inclinazione iniziale distendendo le braccia.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Ancora il TRX in modo saldo e regola le maniglie a un'altezza adatta alla tua forza.
2. Mettiti di fronte all'ancoraggio, afferra le maniglie con presa prona e porta i piedi in avanti.
3. Inclinati indietro finché le braccia sono dritte e il corpo forma una linea rigida dalla testa ai talloni.
4. Abbassa le spalle e portale indietro, senza aprire le costole.
5. Tirati verso le maniglie portando i gomiti indietro e verso l'esterno all'altezza delle spalle.
6. Chiudi con le mani vicino alle tempie o alle orecchie e le scapole avvicinate.
7. Scendi distendendo le braccia fino all'inclinazione iniziale.

## Errori comuni

- Gomiti che scendono sotto le spalle
- Trasformare il movimento in un rematore
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Piegarsi sulle anche
- Fermarsi prima della piena estensione del braccio

## Consigli tecnici

- Spingi i gomiti indietro
- Tira all'altezza del viso
- Rigido dal tallone alla testa
- Tieni le spalle basse
- Senti lavorare i deltoidi posteriori

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Rematore per deltoidi posteriori con manubri a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/)
- **Kettlebell**: [Rematore per deltoidi posteriori con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)
- **Bilanciere**: [Rematore con bilanciere a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-barbell-row/)
- **Elastici**: [Rematore con elastico a presa prona a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-resistance-band-row/), [Rematore in mezzo inginocchiamento con elastico](https://seto.fit/it/exercises/half-kneeling-resistance-band-row/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Face pull al TRX — 40% del peso corporeo**
- Più difficile: [Rematore al TRX a presa larga](https://seto.fit/it/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/) — 50% del peso corporeo
- Più difficile: [Face pull con manubri in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Face pull al TRX: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle posteriori 9/10, Schiena alta 8/10. Coinvolge anche: Romboidi 6/10, Trapezi 5/10, Sottospinato 5/10, Bicipiti 3/10.

### Face pull al TRX: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.

### Face pull al TRX: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Face pull al TRX: con cosa sostituirlo?

Manubri: Rematore per deltoidi posteriori con manubri a petto appoggiato. Kettlebell: Rematore per deltoidi posteriori con kettlebell. Bilanciere: Rematore con bilanciere a petto appoggiato. Elastici: Rematore con elastico a presa prona a petto appoggiato, Rematore in mezzo inginocchiamento con elastico.

### Face pull al TRX: qual è una versione più difficile?

Rematore al TRX a presa larga (50% del peso corporeo), Face pull con manubri in hip hinge (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/