# Trazione supina al TRX

Trazione con presa supina eseguita alle maniglie del TRX, con le ginocchia piegate. Allena dorsali e bicipiti, mentre le maniglie libere ti obbligano a controllare ogni ripetizione.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: TRX
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chin-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-chin-up/

## Muscoli coinvolti

- Dorsali: 9/10
- Bicipiti: 8/10
- Grande rotondo: 6/10
- Avambracci: 6/10
- Romboidi: 5/10
- Spalle posteriori: 4/10

## Come eseguire Trazione supina al TRX

1. Afferra le maniglie con i palmi rivolti verso di te, le ginocchia piegate e i piedi sollevati da terra.
2. Sospenditi con le braccia tese, sentendo le scapole scendere leggermente.
3. Tirati verso l'alto finché il mento supera le maniglie.
4. Riabbassati lentamente nella posizione di partenza, con le braccia completamente tese.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Fissa il TRX sopra la testa e regola le maniglie abbastanza in alto da permetterti di restare sospeso con i piedi sollevati da terra.
2. Afferra una maniglia per mano con presa supina e i palmi rivolti verso di te.
3. Sospenditi alle maniglie con le braccia tese, le ginocchia piegate e le spalle abbassate.
4. Inizia la trazione portando i gomiti verso le costole.
5. Tirati verso l'alto finché il mento supera le maniglie, senza far oscillare le gambe.
6. Riabbassati fino alla sospensione completa con i gomiti del tutto tesi.
7. Inizia la ripetizione successiva solo quando il corpo è di nuovo fermo.

## Errori comuni

- Dare uno slancio con le gambe per partire
- Fermarsi prima della sospensione completa
- Allungare il collo oltre le maniglie
- Lasciare che le maniglie si allontanino
- Mezze ripetizioni in alto

## Consigli tecnici

- Usa la presa supina
- Porta i gomiti verso le costole
- Mantieni ferme le maniglie
- Scendi a braccia tese
- Resta fermo tra le ripetizioni

## Quanto fare

- **Forza** (scelta migliore): 3–5 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min 15 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita esplosiva
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Macchina**: [Lat machine presa prona stretta con barra dritta](https://seto.fit/it/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/), [High row alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/machine-high-row/)
- **Cavi**: [Lat machine a due cavi](https://seto.fit/it/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)
- **Elastici**: [Trazione supina assistita con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-assisted-chin-up/), [Lat machine con elastico in posizione superman](https://seto.fit/it/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)
- **Senza attrezzi**: [Trazione commando alla sbarra](https://seto.fit/it/exercises/commando-pull-up/), [Lat machine alla stazione outdoor](https://seto.fit/it/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Trazione supina assistita su panca](https://seto.fit/it/exercises/bench-assisted-chin-up/) — 35% del peso corporeo
- Più facile: [Trazione assistita su panca](https://seto.fit/it/exercises/bench-assisted-pull-up/) — 40% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Trazione supina al TRX — 105% del peso corporeo**

## Risposte rapide

### Trazione supina al TRX: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 9/10, Bicipiti 8/10. Coinvolge anche: Grande rotondo 6/10, Romboidi 5/10, Spalle posteriori 4/10, Avambracci 6/10.

### Trazione supina al TRX: quali articolazioni carica?

Spalla: medio, Gomito: medio, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Trazione assistita, Trazione supina assistita alla macchina, Trazione supina assistita con elastico.

### Trazione supina al TRX: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi.

### Trazione supina al TRX: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–5 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Trazione supina al TRX: con cosa sostituirlo?

Macchina: Lat machine presa prona stretta con barra dritta, High row alla macchina. Cavi: Lat machine a due cavi, Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi. Elastici: Trazione supina assistita con elastico, Lat machine con elastico in posizione superman. Senza attrezzi: Trazione commando alla sbarra, Lat machine alla stazione outdoor.

### Trazione supina al TRX: qual è una versione più facile?

Trazione assistita su panca (40% del peso corporeo), Trazione supina assistita su panca (35% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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