# Croci al TRX

Croci al TRX che allenano i pettorali e in più richiedono stabilità di spalle e core. Utili per allenare il petto senza panca né macchine.

- Avanzato · Monoarticolare
- Attrezzatura: TRX
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chest-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-chest-fly/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali medi: 9/10
- Spalle anteriori: 5/10
- Addominali: 4/10

## Come eseguire Croci al TRX

1. Ancora il TRX in modo sicuro e regola le maniglie all'altezza di metà torso.
2. Afferra le maniglie e fai un passo indietro inclinandoti in avanti.
3. Distendi le braccia in avanti, con i gomiti leggermente piegati.
4. Apri bene le braccia sentendo un allungamento nei pettorali.
5. Riavvicina le braccia davanti al petto.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Ancora il TRX in modo sicuro e regola le maniglie all'altezza di metà torso.
2. Afferra le maniglie e arretra con i piedi fino a inclinarti in avanti.
3. Parti con le braccia distese davanti al petto e una leggera piega nei gomiti.
4. Contrai gli addominali e tieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
5. Apri le braccia ai lati in un arco ampio mentre il petto passa tra le maniglie.
6. Scendi finché non senti un allungamento dei pettorali senza far cadere le spalle in avanti.
7. Riavvicina le maniglie portando le braccia verso l'interno finché non si incontrano davanti.

## Errori comuni

- Trasformare il movimento in una spinta
- Piegare troppo i gomiti
- Spalle in avanti nel punto basso
- Bacino che cede durante la ripetizione
- Maniglie che finiscono sfalsate

## Consigli tecnici

- Gomiti leggermente piegati
- Muoviti in un arco ampio
- Maniglie che si toccano davanti
- Regola la difficoltà inclinandoti

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Kettlebell**: [Croci con kettlebell a un braccio su panca piana](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-kettlebell-flye/)
- **Manubri**: [Croci a terra a un braccio con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/), [Croci a terra con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-floor-flye/)
- **Cavi**: [Croci ai cavi su panca piana da sdraiato](https://seto.fit/it/exercises/lying-cable-flye/), [Croci ai cavi all'altezza delle spalle](https://seto.fit/it/exercises/mid-cable-flye/)
- **Dischi**: [Squeeze press con disco su panca piana](https://seto.fit/it/exercises/lying-svend-press/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Croci con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-chest-fly/) — Principiante
- Più facile: [Croci su panca piana con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-flye/) — Principiante
- **Questo esercizio: Croci al TRX — 80% del peso corporeo**

## Risposte rapide

### Croci al TRX: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 5/10, Addominali 4/10.

### Croci al TRX: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Croci al TRX: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Croci al TRX: con cosa sostituirlo?

Kettlebell: Croci con kettlebell a un braccio su panca piana. Manubri: Croci a terra a un braccio con manubrio, Croci a terra con manubri. Cavi: Croci ai cavi su panca piana da sdraiato, Croci ai cavi all'altezza delle spalle. Dischi: Squeeze press con disco su panca piana.

### Croci al TRX: qual è una versione più facile?

Croci su panca piana con manubri (Principiante), Croci con elastico (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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