# Knee tuck supino al TRX

Esercizio per il core al TRX eseguito supino: con le mani a terra dietro di sé e i piedi negli appoggi, si portano le ginocchia verso il petto. Allena gli addominali mentre braccia e bacino tengono il corpo sollevato da terra.

- Intermedio · Monoarticolare
- Attrezzatura: TRX
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-supine-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 9/10
- Obliqui: 6/10
- Zona lombare: 4/10

## Come eseguire Knee tuck supino al TRX

1. Siediti con entrambi i talloni negli appoggi e le mani a terra dietro di te.
2. Solleva il bacino finché il corpo forma una linea retta.
3. Porta le ginocchia verso il petto mantenendo il bacino sollevato da terra.
4. Distendi lentamente le gambe e ripeti.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Regola il TRX in modo che gli appoggi per i piedi restino poco sopra il pavimento.
2. Siediti rivolto verso il punto di ancoraggio e inserisci entrambi i talloni negli appoggi, mantenendo le gambe tese.
3. Appoggia le mani a terra dietro le anche, con le braccia tese.
4. Contrai gli addominali e solleva il bacino dal pavimento, formando una linea retta con il corpo.
5. Porta entrambe le ginocchia verso il petto mantenendo il bacino sollevato da terra.
6. Fermati appena prima che le ginocchia raggiungano il petto, poi torna a distendere le gambe.
7. Mantieni le braccia tese e il bacino sollevato prima di iniziare la ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Lasciare cadere il bacino a terra
- Far oscillare le cinghie per prendere slancio
- Piegare i gomiti durante le ripetizioni
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Fermarsi prima della completa estensione delle gambe

## Consigli tecnici

- Tieni il bacino sollevato
- Mantieni le braccia tese
- Porta le ginocchia verso il petto
- Distendi le gambe con controllo
- Tieni le spalle basse

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Body saw in plank](https://seto.fit/it/exercises/body-saw-plank/), [Pedalata delle gambe da sdraiato](https://seto.fit/it/exercises/lying-leg-cycles/)
- **Manubri**: [Sit-up sopra la testa con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Sit-up declinato con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **Bilanciere**: [Sit-up sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Elastici**: [Dead bug con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa](https://seto.fit/it/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Crunch con passaggio della ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% del peso corporeo
- Più facile: [Mezzo rollout con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Knee tuck supino al TRX — 45% del peso corporeo**
- Più difficile: [Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/) — 55% del peso corporeo
- Più difficile: [Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) — 85% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Knee tuck supino al TRX: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 6/10, Zona lombare 4/10.

### Knee tuck supino al TRX: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.

### Knee tuck supino al TRX: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Knee tuck supino al TRX: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Body saw in plank, Pedalata delle gambe da sdraiato. Manubri: Sit-up sopra la testa con manubrio, Sit-up declinato con un manubrio. Bilanciere: Sit-up sopra la testa con bilanciere. Elastici: Dead bug con elastico, Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa.

### Knee tuck supino al TRX: qual è una versione più facile?

Mezzo rollout con ruota per addominali (40% del peso corporeo), Crunch con passaggio della ruota per addominali (30% del peso corporeo).

### Knee tuck supino al TRX: qual è una versione più difficile?

Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione (55% del peso corporeo), Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione (85% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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