# Allungamento supino sulla fitball

Allungamento statico da supino sopra una fitball, con testa e braccia che pendono verso il pavimento. Allunga addominali, pettorali e parte anteriore delle spalle ed è adatto al riscaldamento e al recupero.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: Fitball
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/supine-stability-ball-stretch/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 7/10
- Obliqui: 5/10
- Zona lombare: 3/10

## Come eseguire Allungamento supino sulla fitball

1. Siediti sulla fitball, poi porta i piedi in avanti e sdraiati all'indietro.
2. Tieni le ginocchia piegate e i piedi appoggiati, con la fitball sotto la zona lombare.
3. Lascia pendere testa e braccia verso il pavimento.
4. Rilassati sulla fitball e mantieni la posizione respirando regolarmente.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Siediti su una fitball con i piedi completamente appoggiati a terra, alla larghezza dei fianchi.
2. Porta i piedi in avanti e scivola verso il basso finché la fitball sostiene la zona lombare.
3. Piega le ginocchia a circa 90 gradi e mantieni i piedi completamente appoggiati a terra.
4. Sdraiati all'indietro sulla fitball e lascia che parte alta della schiena, testa e braccia pendano verso il pavimento.
5. Mantieni l'allungamento respirando regolarmente e tenendo il collo rilassato.
6. Per risalire, porta leggermente il mento verso il petto e riporta indietro i piedi finché torni seduto sulla fitball.

## Errori comuni

- Forzare troppo a fine corsa
- Molleggiare più in profondità
- Palla che rotola via
- Tensione nel collo e nelle spalle
- Trattenere il respiro

## Consigli tecnici

- Lascia pendere la testa
- Tieni i piedi completamente appoggiati
- Fermati appena senti tensione
- Respira lentamente

## Quanto fare

- **Forza**: 2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Allungamento supino sulla fitball — Principiante**
- Più difficile: [Posizione del cammello (Ustrasana)](https://seto.fit/it/exercises/camel-pose-ustrasana/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Allungamento supino sulla fitball: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 7/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10, Zona lombare 3/10.

### Allungamento supino sulla fitball: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Allungamento supino sulla fitball: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva.

### Allungamento supino sulla fitball: qual è una versione più difficile?

Posizione del cammello (Ustrasana) (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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