# Abduzione delle anche supino con gambe tese e mini band

Esercizio a terra con elastico, eseguito supino con le gambe tese sollevate e divaricate contro una mini band posizionata sopra le caviglie. Allena gli abduttori dell'anca e i glutei con un'attrezzatura minima.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Mini band
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/supine-mini-band-hip-abduction/

## Muscoli coinvolti

- Abduttori dell’anca: 9/10
- Glutei: 7/10
- Flessori dell’anca: 4/10

## Come eseguire Abduzione delle anche supino con gambe tese e mini band

1. Sdraiati sulla schiena con una mini band appena sopra le caviglie.
2. Solleva entrambe le gambe tese finché puntano verso il soffitto.
3. Divarica le gambe fino alla tua ampiezza attiva.
4. Riporta lentamente le gambe unite, mantenendo l'elastico in tensione.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Posiziona una mini band intorno alla parte bassa delle gambe, appena sopra le caviglie.
2. Sdraiati sulla schiena con le braccia a terra ai lati delle anche e i palmi rivolti verso il basso.
3. Solleva entrambe le gambe tese finché puntano verso il soffitto, tenendo i piedi uniti.
4. Premi la zona lombare contro il pavimento e non far sporgere le costole.
5. Apri le gambe contro l'elastico fino a raggiungere la tua ampiezza attiva, mantenendo le ginocchia tese.
6. Mantieni il bacino orizzontale senza inclinarti né ruotare.
7. Riporta le gambe unite in modo controllato, senza lasciare che l'elastico perda tensione.

## Errori comuni

- Ridurre il movimento a brevi pulsazioni
- Piegare le ginocchia per accorciare l'ampiezza
- La zona lombare si inarca e si stacca da terra
- Perdere la tensione dell'elastico
- Richiudere le gambe di scatto

## Consigli tecnici

- Apri solo nell'ampiezza attiva
- Ginocchia tese
- Mantieni l'elastico in tensione
- Tieni le anche ben appoggiate

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco](https://seto.fit/it/exercises/side-lying-hip-abduction/), [Abduzione d'anca a carponi con circonduzioni](https://seto.fit/it/exercises/fire-hydrant-circles/)
- **Manubri**: [Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia](https://seto.fit/it/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Abduzione delle anche supino con gambe tese e mini band — Principiante**
- Più difficile: [Abduzione delle anche prona con mini band](https://seto.fit/it/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — Principiante

## Risposte rapide

### Abduzione delle anche supino con gambe tese e mini band: quali muscoli lavorano?

Principali: Abduttori dell’anca 9/10, Glutei 7/10. Coinvolge anche: Flessori dell’anca 4/10.

### Abduzione delle anche supino con gambe tese e mini band: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.

### Abduzione delle anche supino con gambe tese e mini band: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Abduzione delle anche supino con gambe tese e mini band: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco, Abduzione d'anca a carponi con circonduzioni. Manubri: Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia.

### Abduzione delle anche supino con gambe tese e mini band: qual è una versione più difficile?

Abduzione delle anche prona con mini band (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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