# Elbow press da supino

Un esercizio a terra da supino, in cui spingi entrambi i gomiti verso il basso per sollevare dal pavimento la parte alta della schiena e il petto. Allena la parte alta della schiena e i deltoidi posteriori senza attrezzatura.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/supine-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/supine-elbow-press/

## Muscoli coinvolti

- Schiena alta: 8/10
- Spalle posteriori: 7/10
- Romboidi: 6/10
- Trapezi: 6/10
- Dorsali: 5/10

## Come eseguire Elbow press da supino

1. Sdraiati sulla schiena, con ginocchia piegate e piedi appoggiati a terra.
2. Piega i gomiti a 90 gradi, con gli avambracci rivolti verso l'alto.
3. Spingi i gomiti verso il basso per sollevare la parte alta della schiena e il petto.
4. Abbassa lentamente la parte superiore della schiena fino a terra.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento.
2. Piega i gomiti a 90 gradi, con le braccia lungo i fianchi e gli avambracci rivolti verso l'alto.
3. Chiudi le mani senza stringerle e tieni il bacino e i piedi a terra.
4. Spingi i gomiti contro il pavimento per sollevare la parte alta della schiena e il petto.
5. Stringi le scapole mentre il petto si solleva.
6. Tieni brevemente la posizione più alta senza forzare il collo né inarcare di più la zona lombare.
7. Riporta a terra con controllo la parte alta della schiena e le spalle.

## Errori comuni

- Spingere verso l'alto con il bacino
- Buttare la testa all'indietro
- Strattonare con lo slancio del corpo
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Inarcare troppo la zona lombare

## Consigli tecnici

- Spingi i gomiti contro il pavimento
- Stringi le scapole
- Tieni il bacino a terra
- Mento neutro

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s, pausa 2 s
- **Massa muscolare**: 3 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Rematore con elastico a presa prona a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-resistance-band-row/), [Rematore con elastico in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-bent-over-row/)
- **Bilanciere**: [Rematore con bilanciere a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Rematore con bilanciere presa larga](https://seto.fit/it/exercises/barbell-row-overhand-wide/)
- **Manubri**: [Rematore con manubri presa prona in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/), [Rematore per deltoidi posteriori con manubri a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/)
- **Cavi**: [Rematore ai cavi da seduto a terra](https://seto.fit/it/exercises/floor-seated-cable-row/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Elbow press da supino — 15% del peso corporeo**
- Più difficile: [Sollevamento del torso sui gomiti tra due panche](https://seto.fit/it/exercises/bench-elbow-lift/) — 40% del peso corporeo
- Più difficile: [Rematore al TRX a presa larga](https://seto.fit/it/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/) — 50% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Elbow press da supino: quali muscoli lavorano?

Principali: Schiena alta 8/10, Spalle posteriori 7/10. Coinvolge anche: Romboidi 6/10, Trapezi 6/10, Dorsali 5/10.

### Elbow press da supino: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.

### Elbow press da supino: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva.

### Elbow press da supino: con cosa sostituirlo?

Elastici: Rematore con elastico a presa prona a petto appoggiato, Rematore con elastico in hip hinge. Bilanciere: Rematore con bilanciere a petto appoggiato, Rematore con bilanciere presa larga. Manubri: Rematore con manubri presa prona in hip hinge, Rematore per deltoidi posteriori con manubri a petto appoggiato. Cavi: Rematore ai cavi da seduto a terra.

### Elbow press da supino: qual è una versione più difficile?

Sollevamento del torso sui gomiti tra due panche (40% del peso corporeo), Rematore al TRX a presa larga (50% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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