# Mobilità dinamica degli adduttori da supino

Un esercizio dinamico di mobilità da supino, con entrambe le gambe dritte verso l'alto. Aprire bene le gambe e richiuderle fa lavorare gli adduttori in tutta la loro ampiezza di movimento, il che lo rende adatto al riscaldamento.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/adductor-dynamic-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/supine-dynamic-adductor-stretch/

## Muscoli coinvolti

- Adduttori dell’anca: 8/10
- Flessori dell’anca: 5/10
- Femorali: 3/10

## Come eseguire Mobilità dinamica degli adduttori da supino

1. Sdraiati sulla schiena, con le braccia aperte ai lati e le gambe dritte verso l'alto.
2. Apri le gambe a V, mantenendo le ginocchia dritte.
3. Riporta le gambe unite finché i piedi si toccano.
4. Ripeti in modo fluido, mantenendo la zona lombare a terra.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia distese ai lati, all'altezza delle spalle.
2. Solleva entrambe le gambe finché puntano dritte verso l'alto, con le ginocchia dritte e i piedi uniti.
3. Tieni la zona lombare e le braccia a terra per tutta la serie.
4. Apri le gambe verso i lati formando una V ampia, fin dove riesci comodamente.
5. Riporta le gambe unite in modo controllato finché i piedi si toccano.
6. Ripeti con un ritmo fluido e regolare, senza rimbalzare nel punto di massima apertura.

## Errori comuni

- Rimbalzare nella posizione allungata
- Forzare oltre l'ampiezza che riesci a controllare
- Piegare le ginocchia mentre le gambe si aprono
- Sollevare la zona lombare dal pavimento
- Lasciare scendere le gambe verso il pavimento

## Consigli tecnici

- Ginocchia tese
- Usa tutta la tua ampiezza
- Zona lombare a terra
- Apri entrambe le gambe in modo uniforme

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Massa muscolare**: 1–2 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza**: 1–2 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Mobilità dinamica degli adduttori da supino: quali muscoli lavorano?

Principali: Adduttori dell’anca 8/10. Coinvolge anche: Flessori dell’anca 5/10, Femorali 3/10.

### Mobilità dinamica degli adduttori da supino: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.

### Mobilità dinamica degli adduttori da supino: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 1–2 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/