# Abduzione delle anche supino con ginocchia piegate e mini band

Un'abduzione delle anche da sdraiato, con le gambe sollevate e una mini band sopra le ginocchia, che coinvolge la parte esterna delle anche e i glutei. La schiena resta a terra, così il lavoro rimane concentrato sulle anche.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Mini band
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-hip-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/supine-bent-knee-mini-band-hip-abduction/

## Muscoli coinvolti

- Abduttori dell’anca: 9/10
- Glutei: 7/10
- Flessori dell’anca: 4/10

## Come eseguire Abduzione delle anche supino con ginocchia piegate e mini band

1. Sdraiati sulla schiena, con la mini band sopra le ginocchia e le gambe sollevate.
2. Tieni le cosce rivolte verso l'alto, le ginocchia piegate e i piedi uniti.
3. Spingi le ginocchia verso l'esterno contro l'elastico, tenendo i piedi uniti.
4. Riporta lentamente le ginocchia unite, mantenendo la tensione sull'elastico.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Posiziona una mini band attorno alle cosce, appena sopra le ginocchia.
2. Sdraiati sulla schiena con le braccia a terra accanto al corpo e i palmi rivolti verso il basso.
3. Solleva le gambe finché le cosce puntano dritte verso l'alto e le tibie sono parallele al pavimento.
4. Tieni ginocchia e piedi uniti nella posizione di partenza, mantenendo una leggera tensione sull'elastico.
5. Contrai leggermente gli addominali e tieni la zona lombare neutra.
6. Spingi le ginocchia verso l'esterno contro l'elastico senza separare i piedi.
7. Apri le ginocchia fino all'ampiezza attiva delle anche, senza inarcare la zona lombare.
8. Riporta le ginocchia unite in modo controllato, mantenendo la tensione sull'elastico.

## Errori comuni

- Lasciare separare i piedi
- Inarcare la zona lombare
- Far tornare le ginocchia unite di colpo
- Lasciare scendere le gambe verso il pavimento
- Ridurre il movimento a brevi pulsazioni

## Consigli tecnici

- Tieni i piedi uniti
- Spingi le cosce verso l'esterno
- Usa solo l'ampiezza dell'anca
- Senti lavorare la parte esterna del gluteo
- Non caricare la zona lombare

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Massa muscolare** (adatto): 2–4 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco](https://seto.fit/it/exercises/side-lying-hip-abduction/), [Abduzione d'anca a carponi con circonduzioni](https://seto.fit/it/exercises/fire-hydrant-circles/)
- **Manubri**: [Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia](https://seto.fit/it/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Abduzione delle anche supino con ginocchia piegate e mini band — Principiante**
- Più difficile: [Abduzione delle anche prona con mini band](https://seto.fit/it/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — Principiante

## Risposte rapide

### Abduzione delle anche supino con ginocchia piegate e mini band: quali muscoli lavorano?

Principali: Abduttori dell’anca 9/10, Glutei 7/10. Coinvolge anche: Flessori dell’anca 4/10.

### Abduzione delle anche supino con ginocchia piegate e mini band: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.

### Abduzione delle anche supino con ginocchia piegate e mini band: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Abduzione delle anche supino con ginocchia piegate e mini band: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco, Abduzione d'anca a carponi con circonduzioni. Manubri: Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia.

### Abduzione delle anche supino con ginocchia piegate e mini band: qual è una versione più difficile?

Abduzione delle anche prona con mini band (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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