# Allungamento degli adduttori supino

Un allungamento statico a terra per l'interno coscia, eseguito sulla schiena con le gambe dritte e aperte a V. È utile per migliorare l'ampiezza delle anche dopo l'allenamento della parte inferiore del corpo.

- Principiante · Mobilità
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- HTML: https://seto.fit/it/exercises/supine-adductor-stretch/

## Muscoli coinvolti

- Adduttori dell’anca: 9/10
- Femorali: 4/10
- Flessori dell’anca: 3/10

## Come eseguire Allungamento degli adduttori supino

1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe sollevate e dritte verso l'alto.
2. Apri le gambe a V, mantenendo le ginocchia dritte.
3. Mantieni la posizione nel punto in cui senti l'allungamento all'interno delle cosce.
4. Riporta le gambe unite e abbassale per concludere.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sdraiati sulla schiena su un tappetino, con le braccia aperte ai lati e i palmi rivolti verso il basso.
2. Solleva entrambe le gambe dritte finché i piedi si trovano sopra le anche.
3. Tieni le ginocchia dritte e apri lentamente le gambe verso i lati.
4. Fermati quando senti un allungamento intenso nella parte interna delle cosce.
5. Tieni zona lombare e bacino a terra per tutta la tenuta.
6. Mantieni la posizione finale respirando lentamente e lasciando rilassare la parte interna delle cosce.
7. Riporta le gambe unite e abbassale a terra per concludere.

## Errori comuni

- Rimbalzare nella posizione allungata
- Superare l'ampiezza tollerabile
- Piegare le ginocchia per aumentare l'apertura
- Sollevare la zona lombare dal pavimento
- Una gamba che scende più dell'altra

## Consigli tecnici

- Ginocchia tese
- Apri le gambe in modo uniforme
- Tieni la zona lombare a terra
- Cerca l'allungamento senza forzare

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Allungamento degli adduttori supino — Principiante**
- Più difficile: [Allungamento degli adduttori su panca](https://seto.fit/it/exercises/bench-adductor-stretch/) — Principiante

## Risposte rapide

### Allungamento degli adduttori supino: quali muscoli lavorano?

Principali: Adduttori dell’anca 9/10. Coinvolge anche: Femorali 4/10, Flessori dell’anca 3/10.

### Allungamento degli adduttori supino: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Allungamento degli adduttori supino: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva.

### Allungamento degli adduttori supino: qual è una versione più difficile?

Allungamento degli adduttori su panca (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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