# Esercizio superman

Estensione della schiena a pancia in giù a peso corporeo che lavora la zona lombare, i glutei e i femorali. Serve a sviluppare la resistenza della catena posteriore con attrezzatura minima.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: 
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## Muscoli coinvolti

- Zona lombare: 9/10
- Glutei: 8/10
- Femorali: 5/10

## Come eseguire Esercizio superman

1. Sdraiati a pancia in giù, gambe dritte e braccia distese sopra la testa a terra.
2. Contrai i glutei e solleva da terra il petto, le braccia e le cosce.
3. Allungati mantenendo il corpo lungo mentre ti sollevi da terra.
4. Riscendi lentamente mantenendo il movimento sotto controllo e fluido.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Sdraiati a pancia in giù con le gambe dritte e le braccia distese sopra la testa o poco in avanti.
2. Tieni la testa neutra con lo sguardo a terra e le costole leggermente rientrate.
3. Contrai i glutei e solleva da terra il petto, le braccia e le cosce.
4. Allungati fino alla punta delle dita di mani e piedi mentre il corpo si stacca da terra.
5. Mantieni la posizione alta per un istante senza forzare il collo né cercare un arco lombare in più.
6. Riabbassa braccia, petto e gambe a terra sotto controllo.

## Errori comuni

- Lanciare braccia e gambe in alto con slancio
- Guardare avanti ed estendere troppo il collo
- Salire troppo inarcando la zona lombare
- Lasciare piegare le ginocchia nel sollevamento

## Consigli tecnici

- Inizia il sollevamento dai glutei
- Sguardo a terra
- Allunga, non alzare
- Non far sporgere le costole

## Quanto fare

- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Esercizio superman: quali muscoli lavorano?

Principali: Zona lombare 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10.

### Esercizio superman: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.

### Esercizio superman: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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