# Superman con tirata delle braccia

Un superman a pancia in giù a peso corporeo con una tirata delle braccia, che coinvolge zona lombare e dorsali. Tieni il petto e le gambe sollevati da terra mentre porti i gomiti dall'alto verso il basso, ai lati delle costole.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/superman-pull/

## Muscoli coinvolti

- Zona lombare: 8/10
- Dorsali: 7/10
- Glutei: 6/10
- Schiena alta: 6/10
- Spalle posteriori: 5/10
- Romboidi: 5/10
- Femorali: 4/10

## Come eseguire Superman con tirata delle braccia

1. Sdraiati a pancia in giù, gambe dritte e braccia distese sopra la testa a terra.
2. Contrai i glutei e solleva leggermente braccia, parte superiore del corpo e cosce.
3. Porta i gomiti verso il basso, ai lati delle costole, poi distendi di nuovo le braccia in avanti.
4. Tieni petto e gambe sollevati fino al termine della serie.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Sdraiati a pancia in giù con le gambe dritte e le braccia distese sopra la testa, con i palmi rivolti verso il pavimento.
2. Contrai i glutei e solleva braccia, parte superiore del corpo e cosce di pochi centimetri da terra.
3. Mantieni il sollevamento e porta i gomiti verso il basso e all'indietro, ai lati delle costole.
4. Fermati quando le mani arrivano circa all'altezza della testa, con i gomiti completamente piegati.
5. Distendi di nuovo le braccia in avanti fino a portarle dritte sopra la testa, mantenendole sollevate da terra.
6. Dopo l'ultima ripetizione, riporta braccia, petto e gambe a terra in modo controllato.

## Errori comuni

- Il petto si abbassa durante la tirata
- Distendere le braccia solo in parte
- Guardare avanti ed estendere troppo il collo
- Salire troppo inarcando la zona lombare
- Lasciare piegare le ginocchia nel sollevamento

## Consigli tecnici

- Stringi i glutei per tutta la serie
- Porta i gomiti alle costole
- Sguardo a terra
- Parti dalla massima estensione in alto

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 3 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Superman con mini band](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-superman/)
- **Bilanciere**: [Good morning con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/good-morning/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Superman alternato](https://seto.fit/it/exercises/alternating-superman/) — 10% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Superman con tirata delle braccia — 20% del peso corporeo**

## Risposte rapide

### Superman con tirata delle braccia: quali muscoli lavorano?

Principali: Zona lombare 8/10, Dorsali 7/10. Coinvolge anche: Glutei 6/10, Schiena alta 6/10, Spalle posteriori 5/10, Femorali 4/10.

### Superman con tirata delle braccia: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 5 min con recuperi.

### Superman con tirata delle braccia: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Superman con tirata delle braccia: con cosa sostituirlo?

Elastici: Superman con mini band. Bilanciere: Good morning con bilanciere.

### Superman con tirata delle braccia: qual è una versione più facile?

Superman alternato (10% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/