# Superman con circonduzione delle braccia

Tenuta in estensione della schiena da prono, con petto e gambe sollevati da terra mentre le braccia tese passano dai fianchi sopra la testa e tornano indietro. Allena la parte bassa e alta della schiena, mentre glutei e femorali mantengono le gambe sollevate.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/around-the-world-superman-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/superman-around-the-world/

## Muscoli coinvolti

- Zona lombare: 8/10
- Schiena alta: 7/10
- Glutei: 6/10
- Spalle posteriori: 6/10
- Femorali: 5/10
- Dorsali: 5/10
- Trapezi: 5/10

## Come eseguire Superman con circonduzione delle braccia

1. Sdraiati a pancia in giù con le braccia ai lati e solleva la parte superiore del corpo e le gambe.
2. Porta entrambe le braccia tese ai lati e poi sopra la testa.
3. Riportale lungo lo stesso percorso finché le mani raggiungono i fianchi.
4. Tieni il petto e le gambe sollevati fino al termine della serie.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Sdraiati a pancia in giù con le gambe tese e le braccia ai lati, con i palmi rivolti verso il basso.
2. Tieni la testa neutra con lo sguardo a terra e le costole leggermente rientrate.
3. Contrai i glutei e solleva braccia, parte superiore del corpo e cosce di pochi centimetri da terra.
4. Mantenendo i gomiti estesi, porta entrambe le braccia ai lati e in avanti finché arrivano sopra la testa.
5. Riporta le braccia lungo lo stesso ampio percorso finché le mani tornano accanto ai fianchi.
6. Tieni il petto e le gambe sollevati da terra per tutta la serie, poi abbassali in modo controllato.

## Errori comuni

- Lasciare cadere petto e gambe tra le ripetizioni
- Piegare i gomiti durante la circonduzione
- Eseguire la circonduzione rapidamente con lo slancio
- Guardare avanti ed estendere troppo il collo
- Lasciare piegare le ginocchia nel sollevamento

## Consigli tecnici

- Le braccia restano lunghe
- Porta le braccia ben larghe
- Stringi i glutei per tutta la serie
- Sguardo a terra
- Non far sporgere le costole

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Massa muscolare**: 3 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Superman con mini band](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-superman/)
- **Bilanciere**: [Good morning con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/good-morning/), [Stacco da terra classico](https://seto.fit/it/exercises/conventional-deadlift/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Superman alternato](https://seto.fit/it/exercises/alternating-superman/) — 10% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Superman con circonduzione delle braccia — 20% del peso corporeo**

## Risposte rapide

### Superman con circonduzione delle braccia: quali muscoli lavorano?

Principali: Zona lombare 8/10, Schiena alta 7/10. Coinvolge anche: Glutei 6/10, Femorali 5/10, Spalle posteriori 6/10, Dorsali 5/10.

### Superman con circonduzione delle braccia: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.

### Superman con circonduzione delle braccia: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Superman con circonduzione delle braccia: con cosa sostituirlo?

Elastici: Superman con mini band. Bilanciere: Good morning con bilanciere, Stacco da terra classico.

### Superman con circonduzione delle braccia: qual è una versione più facile?

Superman alternato (10% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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