# Stacco sumo

Stacco con bilanciere a gambe larghe che lavora glutei, quadricipiti e adduttori. Adatto a chi tira meglio da una posizione di partenza più eretta.

- Avanzato · Multiarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/sumo-deadlift/

## Muscoli coinvolti

- Glutei: 10/10
- Quadricipiti: 8/10
- Femorali: 6/10
- Zona lombare: 5/10
- Trapezi: 4/10
- Dorsali: 3/10

## Come eseguire Stacco sumo

1. Mettiti a gambe larghe, punte aperte, bilanciere sopra il centro del piede.
2. Spingi le anche indietro e piega le ginocchia per afferrare il bilanciere all'interno delle gambe.
3. Spingi con i piedi tenendo il bilanciere vicino alle gambe.
4. Alzati del tutto estendendo anche e ginocchia, poi riabbassa il bilanciere.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Mettiti a gambe larghe con le punte aperte e il bilanciere sopra il centro del piede.
2. Piega le ginocchia e porta indietro le anche, poi afferra il bilanciere con presa interna alle gambe e braccia tese.
3. Porta le tibie vicino al bilanciere e appiattisci la schiena.
4. Prendi aria e contrai forte gli addominali, porta il bacino in basso verso il bilanciere e crea tensione prima che si stacchi da terra.
5. Spingi le ginocchia in fuori e spingi con i piedi mentre il bilanciere sale in verticale.
6. Tieni il bilanciere vicino alle gambe estendendo ginocchia e anche insieme.
7. Chiudi in piedi ben eretto, con anche e ginocchia distese e le spalle sopra le anche.
8. Riabbassa il bilanciere portando prima indietro le anche e piegando le ginocchia solo quando lo ha superato.

## Errori comuni

- Le anche salgono troppo presto
- Il bilanciere si allontana dalle gambe
- Le ginocchia cedono all'interno
- Partire con le anche troppo alte
- Inclinarsi indietro nel punto più alto

## Consigli tecnici

- Spingi le ginocchia in fuori
- Bacino giù verso il bilanciere
- Tibie quasi verticali
- Fai scorrere il bilanciere lungo le gambe
- Chiudi con i glutei

## Quanto fare

- **Forza** (scelta migliore): 4–5 serie da 3–5 ripetizioni · recupero 3 min · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Kettlebell**: [Stacco sumo con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [Stacco con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Manubri**: [Strappo a un braccio con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-snatch/), [Ponte per glutei sfalsato con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Senza attrezzi**: [Tire flip da strongman](https://seto.fit/it/exercises/tire-flip/), [Hip thrust a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Elastici**: [Hip thrust in ginocchio con elastico](https://seto.fit/it/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Ponte per glutei con mini band e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Hip thrust con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-hip-thrust/) — Intermedio
- Più facile: [Stacco da terra con trap bar](https://seto.fit/it/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermedio
- **Questo esercizio: Stacco sumo — Avanzato**
- Più difficile: [Girata in affondo con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/split-clean/) — Avanzato
- Più difficile: [Strappo da blocchi con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/block-snatch/) — Esperto

## Risposte rapide

### Stacco sumo: quali muscoli lavorano?

Principali: Glutei 10/10, Quadricipiti 8/10, Femorali 6/10. Coinvolge anche: Dorsali 3/10, Trapezi 4/10, Zona lombare 5/10.

### Stacco sumo: in che momento dell’allenamento?

Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 14 min con recuperi.

### Stacco sumo: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva.

### Stacco sumo: con cosa sostituirlo?

Kettlebell: Stacco sumo con kettlebell, Stacco con kettlebell. Manubri: Strappo a un braccio con manubrio, Ponte per glutei sfalsato con manubrio. Senza attrezzi: Tire flip da strongman, Hip thrust a corpo libero. Elastici: Hip thrust in ginocchio con elastico, Ponte per glutei con mini band e piedi su box.

### Stacco sumo: qual è una versione più facile?

Stacco da terra con trap bar (Intermedio), Hip thrust con bilanciere (Intermedio).

### Stacco sumo: qual è una versione più difficile?

Girata in affondo con bilanciere (Avanzato), Strappo da blocchi con bilanciere (Esperto).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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