# Crunch inverso a gambe tese

Esercizio per gli addominali a terra in cui sollevi il bacino dal pavimento mantenendo le gambe tese verso l'alto. Coinvolge il retto dell'addome con una leva più lunga rispetto al crunch inverso a ginocchia piegate; puoi tenere una ruota per addominali sulle piante dei piedi per aumentare il controllo.

- Intermedio · Monoarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/wheels-to-heaven/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/straight-leg-reverse-crunch/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 9/10
- Obliqui: 5/10
- Zona lombare: 3/10

## Come eseguire Crunch inverso a gambe tese

1. Sdraiati supino con le gambe tese e le mani vicino ai fianchi come appoggio.
2. Solleva le gambe finché puntano dritte verso l'alto, mantenendo le ginocchia estese.
3. Spingi i piedi verso il soffitto e solleva il bacino da terra.
4. Abbassa lentamente il bacino alla posizione di partenza.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sdraiati supino con le gambe tese e le mani ai lati del corpo o sotto il bacino.
2. Solleva entrambe le gambe insieme finché puntano dritte verso l'alto, mantenendo le ginocchia estese.
3. Spingi le braccia contro il pavimento e contrai gli addominali prima di ogni ripetizione.
4. Spingi i piedi verso il soffitto in modo da sollevare il bacino da terra.
5. Sali solo finché il coccige si stacca da terra, senza lanciare le gambe sopra la testa con lo slancio.
6. Abbassa lentamente il bacino fino a terra.
7. Mantieni le gambe rivolte verso l'alto tra le ripetizioni senza lasciarle ricadere.

## Errori comuni

- Lanciare le gambe sopra la testa
- Far oscillare le gambe con slancio
- Piegare le ginocchia per accorciare l'ampiezza
- Muoversi solo dalle anche
- Passare alla ripetizione successiva senza controllo

## Consigli tecnici

- Ginocchia tese
- Solleva con gli addominali
- Braccia che spingono a terra
- Spingi i piedi verso il soffitto

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Bilanciere**: [Sit-up sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Elastici**: [Dead bug con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Dischi**: [Sit-up sopra la testa con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [Mountain climber al TRX con piedi sospesi](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Knee tuck supino al TRX](https://seto.fit/it/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Crunch inverso](https://seto.fit/it/exercises/reverse-crunch/) — 25% del peso corporeo
- Più facile: [Crunch con passaggio della ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Crunch inverso a gambe tese — 35% del peso corporeo**
- Più difficile: [Mezzo rollout con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% del peso corporeo
- Più difficile: [Knee tuck con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Crunch inverso a gambe tese: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10, Zona lombare 3/10.

### Crunch inverso a gambe tese: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Crunch inverso a gambe tese: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Crunch inverso a gambe tese: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Sit-up sopra la testa con bilanciere. Elastici: Dead bug con elastico, Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso. Dischi: Sit-up sopra la testa con disco. TRX: Mountain climber al TRX con piedi sospesi, Knee tuck supino al TRX.

### Crunch inverso a gambe tese: qual è una versione più facile?

Crunch con passaggio della ruota per addominali (30% del peso corporeo), Crunch inverso (25% del peso corporeo).

### Crunch inverso a gambe tese: qual è una versione più difficile?

Mezzo rollout con ruota per addominali (40% del peso corporeo), Knee tuck con ruota per addominali (60% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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