# Stacco a gambe rigide

Un hip hinge con bilanciere che colpisce i femorali, i glutei e gli erettori spinali. Gli atleti intermedi e avanzati lo usano per caricare la catena posteriore con i femorali in ampio allungamento.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-stiff-leg-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/stiff-leg-deadlift/

## Muscoli coinvolti

- Femorali: 10/10
- Glutei: 7/10
- Zona lombare: 6/10

## Come eseguire Stacco a gambe rigide

1. In piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tieni il bilanciere vicino alle cosce.
2. Spingi le anche indietro, con la schiena dritta e le gambe quasi tese.
3. Abbassa il bilanciere finché senti allungare i femorali — non curvare la schiena.
4. Spingi le anche in avanti per tornare in piedi, bilanciere contro le cosce.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, il bilanciere contro le cosce e le ginocchia appena sbloccate.
2. Abbassa le spalle e portale indietro, contrai gli addominali e tieni il bilanciere vicino al corpo.
3. Spingi le anche dritte indietro mentre il bilanciere scorre lungo cosce e stinchi.
4. Tieni le ginocchia quasi ferme durante la flessione, con la colonna neutra.
5. Scendi finché i femorali arrivano al massimo allungamento senza perdere la posizione della schiena.
6. Spingi le anche in avanti per riportare su il bilanciere lungo la stessa traiettoria, vicino al corpo.
7. Alzati in piedi con le anche in estensione completa e il bilanciere contro le cosce.

## Errori comuni

- Piegare le ginocchia in squat
- Lasciar scivolare il bilanciere in avanti
- Arrotondare la zona lombare
- Forzare l'ampiezza incurvando la colonna
- Inclinarsi indietro nel punto più alto

## Consigli tecnici

- Hip hinge, non squat
- Ginocchia leggermente piegate
- Fai scorrere il bilanciere lungo le gambe
- Fermati al limite dei femorali
- Non far sporgere le costole

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 4–5 serie da 4–6 ripetizioni · recupero 3 min · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 2 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Good morning con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/good-morning-dumbbell/), [Stacco a gambe rigide con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **Elastici**: [Good morning con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-good-morning/), [Stacco rumeno su una gamba con elastico](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **Kettlebell**: [Stacco a una gamba con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Stacco con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Cavi**: [Pull through ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-pull-through/), [Stacco rumeno su una gamba ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Stacco rumeno al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — Principiante
- Più facile: [Stacco rumeno con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Principiante
- **Questo esercizio: Stacco a gambe rigide — Intermedio**
- Più difficile: [Good morning con bilanciere in presa Zercher](https://seto.fit/it/exercises/zercher-good-morning/) — Avanzato
- Più difficile: [Good morning con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/good-morning/) — Avanzato

## Risposte rapide

### Stacco a gambe rigide: quali muscoli lavorano?

Principali: Femorali 10/10. Coinvolge anche: Zona lombare 6/10, Glutei 7/10.

### Stacco a gambe rigide: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 12 min con recuperi.

### Stacco a gambe rigide: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva.

### Stacco a gambe rigide: con cosa sostituirlo?

Manubri: Good morning con manubrio, Stacco a gambe rigide con manubri. Elastici: Good morning con elastico, Stacco rumeno su una gamba con elastico. Kettlebell: Stacco a una gamba con kettlebell, Stacco con kettlebell. Cavi: Pull through ai cavi, Stacco rumeno su una gamba ai cavi.

### Stacco a gambe rigide: qual è una versione più facile?

Stacco rumeno con manubri (Principiante), Stacco rumeno al landmine (Principiante).

### Stacco a gambe rigide: qual è una versione più difficile?

Good morning con bilanciere in presa Zercher (Avanzato), Good morning con bilanciere (Avanzato).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/