# Allungamento dei polpacci su step

Allungamento dei polpacci in piedi su uno step, con entrambi i talloni oltre il bordo posteriore e le mani appoggiate al muro. Si usa per migliorare l'ampiezza di movimento della caviglia e la mobilità della parte inferiore della gamba prima o dopo l'allenamento.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: Plyo box
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-step/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/step-calf-stretch/

## Muscoli coinvolti

- Polpacci: 9/10
- Femorali: 3/10

## Come eseguire Allungamento dei polpacci su step

1. Stai su uno step rivolto verso il muro, con le mani appoggiate al muro.
2. Posiziona gli avampiedi sul bordo e lascia liberi i talloni.
3. Abbassa entrambi i talloni fin dove riesci comodamente, percependo l'allungamento.
4. Mantieni la posizione respirando regolarmente, poi solleva i talloni.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Posiziona uno step a circa un braccio di distanza dal muro e salici sopra rivolto verso il muro.
2. Appoggia entrambe le mani al muro, circa all'altezza delle spalle.
3. Arretra i piedi finché gli avampiedi poggiano sul bordo dello step e i talloni restano liberi.
4. Tieni le ginocchia quasi estese e il bacino in linea con il torso.
5. Lascia scendere entrambi i talloni sotto il livello dello step finché senti l'allungamento nei polpacci.
6. Mantieni l'allungamento respirando regolarmente, poi solleva i talloni e scendi dallo step.

## Errori comuni

- Molleggiare nell'allungamento
- Accorciare la discesa del tallone
- Piegare le ginocchia per aiutarsi
- Stare troppo indietro sullo step

## Consigli tecnici

- Fai scendere del tutto i talloni
- Tieni le ginocchia quasi dritte
- Appoggiati con leggerezza
- Le punte dei piedi in avanti

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Allungamento dei polpacci su step: quali muscoli lavorano?

Principali: Polpacci 9/10. Coinvolge anche: Femorali 3/10.

### Allungamento dei polpacci su step: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Allungamento dei polpacci su step: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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