# Squat thrust a passi

Variante a basso impatto dello squat thrust: scendi in squat, appoggia le mani a terra, porta indietro i piedi uno alla volta fino al plank alto, poi riportali avanti e rialzati. Allena la spinta delle gambe, il controllo del tronco e la capacità di sostenere lo sforzo senza saltare.

- Principiante · Cardio
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/burpee-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/step-back-squat-thrust/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 7/10
- Glutei: 6/10
- Addominali: 6/10
- Spalle anteriori: 5/10
- Pettorali: 4/10
- Femorali: 4/10
- Tricipiti: 4/10

## Come eseguire Squat thrust a passi

1. Scendi in squat appoggiando le mani a terra davanti a te.
2. Porta indietro un piede e poi l'altro fino a formare un plank diritto.
3. Porta avanti i piedi uno alla volta, tornando in squat.
4. Alzati del tutto, contraendo le gambe per completare una ripetizione.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Parti in piedi, ben eretto, con i piedi tra la larghezza dei fianchi e quella delle spalle.
2. Scendi in squat e appoggia entrambe le mani a terra.
3. Porta indietro un piede e poi l'altro fino a raggiungere un plank alto con le braccia estese.
4. Mantieni una linea retta dalle spalle al bacino senza far cedere la zona lombare.
5. Porta avanti un piede e poi l'altro, riportando i piedi dietro le mani.
6. Alzati completamente estendendo anche e ginocchia per concludere la ripetizione.

## Errori comuni

- Bacino che cede nel plank
- Arrotondare la parte alta o bassa della schiena
- Saltare invece di fare un passo con i piedi
- Fermarsi prima di essere completamente in piedi

## Consigli tecnici

- Appoggia le mani prima di arretrare con i piedi
- Non far cedere il bacino
- Fai passi, non saltare
- Raddrizzati a ogni ripetizione

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 3–4 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 45 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Squat thrust a passi: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 7/10, Glutei 6/10. Coinvolge anche: Addominali 6/10, Spalle anteriori 5/10, Pettorali 4/10, Femorali 4/10.

### Squat thrust a passi: quali articolazioni carica?

Ginocchio: medio, Polso: medio, Anca: basso, Spalla: basso. Ginocchio — alternative più leggere: Squat overhead a corpo libero, Squat a corpo libero, Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band.

### Squat thrust a passi: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3–4 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 2–3 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/