# Alzate a Y a corpo libero in piedi

Alzate per le spalle in piedi a corpo libero, mirate ai deltoidi anteriori e laterali con l'assistenza della parte alta della schiena. Si usano nel riscaldamento per migliorare l'escursione delle braccia sopra la testa e il controllo delle spalle.

- Principiante · Mobilità
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## Muscoli coinvolti

- Spalle anteriori: 7/10
- Spalle laterali: 6/10
- Trapezi: 5/10
- Dentato anteriore: 4/10
- Romboidi: 3/10

## Come eseguire Alzate a Y a corpo libero in piedi

1. Stai in piedi con il torso eretto e le braccia ai lati, all'altezza delle spalle.
2. Solleva le braccia in diagonale sopra la testa formando una Y con il corpo.
3. Tieni i gomiti quasi completamente estesi e le spalle lontane dalle orecchie.
4. Abbassa lentamente le braccia fino all'altezza delle spalle.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Stai in piedi con il torso eretto, i piedi circa alla larghezza delle spalle e le mani vuote.
2. Solleva entrambe le braccia ai lati fino all'altezza delle spalle, tenendo i gomiti quasi completamente estesi.
3. Contrai gli addominali e non far sporgere le costole, senza inarcarti troppo all'indietro.
4. Solleva le braccia in diagonale sopra la testa finché il corpo e le braccia formano una Y.
5. Concludi con le mani sopra e ai lati della testa senza sollevare le spalle verso le orecchie.
6. Abbassa le braccia in modo controllato fino all'altezza delle spalle prima della ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Alzare le spalle verso le orecchie
- Inarcare troppo la zona lombare
- Inclinarsi indietro per iniziare le ripetizioni
- Sollevare le braccia con lo slancio
- Fermarsi prima della distensione completa sopra la testa

## Consigli tecnici

- Tieni i gomiti quasi completamente estesi
- Allungati nella posizione a Y
- Non far sporgere le costole
- Spalle lontane dalle orecchie

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 45 s · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 45 s · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s, pausa 1 s
- **Resistenza**: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 30 s · 4–5 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, pausa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Alzate frontali sopra la testa a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-overhead-front-raise/) — Principiante
- **Questo esercizio: Alzate a Y a corpo libero in piedi — Principiante**

## Risposte rapide

### Alzate a Y a corpo libero in piedi: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 7/10, Spalle laterali 6/10. Coinvolge anche: Trapezi 5/10, Dentato anteriore 4/10, Romboidi 3/10.

### Alzate a Y a corpo libero in piedi: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Alzate a Y a corpo libero in piedi: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 30 s, 4–5 ripetizioni in riserva.

### Alzate a Y a corpo libero in piedi: qual è una versione più facile?

Alzate frontali sopra la testa a corpo libero (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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