# Allungamento alternato dei flessori e degli estensori del polso in piedi

Allungamento degli avambracci in piedi che alterna due posizioni dei polsi: palmi uniti con le dita rivolte verso l'alto, poi dorso delle mani unito con le dita rivolte verso il basso. Allunga entrambi i lati degli avambracci, prima o dopo gli esercizi di presa e spinta.

- Principiante · Mobilità
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## Muscoli coinvolti

- Avambracci: 8/10

## Come eseguire Allungamento alternato dei flessori e degli estensori del polso in piedi

1. Stai in piedi con gli avambracci paralleli al pavimento, all'altezza della parte bassa del petto.
2. Unisci i palmi con le dita rivolte verso l'alto e mantieni la posizione.
3. Ruota le mani fino a unire i dorsi, con le dita rivolte verso il basso.
4. Mantieni la posizione respirando regolarmente, poi torna alla posizione precedente.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi con il torso eretto, i piedi circa alla larghezza dei fianchi e gli avambracci sollevati all'altezza della parte bassa del petto.
2. Unisci i palmi davanti al petto con le dita rivolte verso l'alto.
3. Tieni i gomiti aperti lateralmente e gli avambracci paralleli al pavimento.
4. Mantieni la posizione finché senti un allungamento lungo la parte interna degli avambracci.
5. Ruota le mani in modo da unire i dorsi, con le dita rivolte verso il basso.
6. Mantieni la posizione finché senti un allungamento lungo la parte esterna degli avambracci.
7. Alterna le due posizioni e respira regolarmente per il tempo previsto.

## Errori comuni

- Forzare l'ampiezza fino a sentire dolore
- Rimbalzare invece di mantenere l'allungamento
- Lasciare cadere i gomiti
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Lasciare che le mani si separino

## Consigli tecnici

- Tieni gli avambracci paralleli al pavimento
- Muovi solo i polsi
- Entra gradualmente nell'allungamento
- Tieni le spalle basse

## Quanto fare

- **Forza**: 2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Allungamento alternato dei flessori e degli estensori del polso in piedi: quali muscoli lavorano?

Principali: Avambracci 8/10.

### Allungamento alternato dei flessori e degli estensori del polso in piedi: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.

### Allungamento alternato dei flessori e degli estensori del polso in piedi: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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