# Flessione laterale in piedi a corpo libero

Allungamento in piedi con flessione laterale per gli obliqui e il lato del torso. Migliora la mobilità laterale del tronco mentre mantieni la posizione finale.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-lateral-stretch/video/male.mp4
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## Muscoli coinvolti

- Obliqui: 7/10
- Zona lombare: 4/10
- Addominali: 3/10

## Come eseguire Flessione laterale in piedi a corpo libero

1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
2. Porta una mano dietro la testa e lascia l'altro braccio accanto alla coscia.
3. Flettiti di lato e fai scivolare la mano libera lungo la coscia.
4. Mantieni un allungamento confortevole senza ruotare o piegarti in avanti.
5. Torna in posizione eretta e ripeti dall'altro lato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Mettiti in piedi con il torso eretto, i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
2. Porta una mano dietro la testa e lascia pendere il braccio opposto accanto alla coscia.
3. Contrai gli addominali e tieni le spalle allo stesso livello.
4. Fai scivolare la mano libera lungo l'esterno della coscia, flettendo il torso di lato.
5. Inclinati fino a sentire un allungamento confortevole, senza ruotare o piegarti in avanti.
6. Mantieni l'allungamento per la durata prevista.
7. Torna in posizione eretta, poi ripeti dall'altro lato.

## Errori comuni

- Ruotare il torso durante la flessione laterale
- Piegarsi in avanti invece che direttamente di lato
- Lasciare che il bacino si sposti da un lato
- Tirare la testa con la mano
- Molleggiare nel punto di massimo allungamento

## Consigli tecnici

- Spalle allo stesso livello
- Piegati solo di lato
- Petto sempre rivolto avanti
- Fai scivolare la mano lungo la coscia

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 20 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Flessione laterale in piedi a corpo libero — Principiante**
- Più difficile: [Posizione del cancello con appoggio su una mano](https://seto.fit/it/exercises/hand-supported-gate-pose/) — Principiante

## Risposte rapide

### Flessione laterale in piedi a corpo libero: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 7/10. Coinvolge anche: Zona lombare 4/10, Addominali 3/10.

### Flessione laterale in piedi a corpo libero: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Flessione laterale in piedi a corpo libero: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva.

### Flessione laterale in piedi a corpo libero: qual è una versione più difficile?

Posizione del cancello con appoggio su una mano (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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