# Leg curl in piedi con elastico

Leg curl in piedi su una gamba con un elastico ancorato in basso a un rack e avvolto attorno alla caviglia attiva. È utile per allenare i femorali unilateralmente quando non hai a disposizione una leg curl o un cavo.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Elastici, Rack per squat
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-standing-leg-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/

## Muscoli coinvolti

- Femorali: 9/10
- Polpacci: 4/10
- Glutei: 3/10

## Come eseguire Leg curl in piedi con elastico

1. Avvolgi l'elastico attorno a una caviglia e ancoralo in basso al rack.
2. Tieni il rack per l'equilibrio e sposta il peso sulla gamba d'appoggio.
3. Piega il ginocchio portando il tallone verso l'alto dietro di te.
4. Abbassa lentamente il piede finché il ginocchio è quasi esteso.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Ancora un elastico in basso al montante anteriore di un rack e avvolgi l'altra estremità attorno a una caviglia.
2. Mettiti di fronte al rack e afferra il montante all'altezza delle spalle per mantenere l'equilibrio.
3. Sposta il peso sulla gamba d'appoggio e inizia con il ginocchio della gamba attiva quasi esteso e l'elastico in tensione.
4. Mantieni il torso eretto e la coscia attiva sotto l'anca.
5. Piega il ginocchio della gamba attiva e porta il tallone verso l'alto dietro di te, senza lasciare che la coscia si sposti in avanti.
6. Fletti il ginocchio fino a raggiungere la tua ampiezza finale attiva, accorciando completamente i femorali.
7. Abbassa il piede in avanti in modo controllato finché il ginocchio torna quasi esteso.
8. Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba.

## Errori comuni

- Portare la coscia in avanti con uno slancio
- Inclinarsi indietro per chiudere le ripetizioni
- Partire con un calcio
- Perdere la tensione dell'elastico
- Trasformare il movimento in uno slancio dell'anca

## Consigli tecnici

- Tieni la coscia sotto l'anca
- Fletti il ginocchio
- Tieniti appena al rack
- Mantieni l'elastico in tensione

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 20–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Macchina**: [Leg curl in ginocchio a una gamba](https://seto.fit/it/exercises/kneeling-leg-curl/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Leg curl sdraiato](https://seto.fit/it/exercises/lying-leg-curl/) — Principiante
- **Questo esercizio: Leg curl in piedi con elastico — Principiante**
- Più difficile: [Nordic curl assistito ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Leg curl in piedi con elastico: quali muscoli lavorano?

Principali: Femorali 9/10. Coinvolge anche: Polpacci 4/10, Glutei 3/10.

### Leg curl in piedi con elastico: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 8 min con recuperi.

### Leg curl in piedi con elastico: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Leg curl in piedi con elastico: con cosa sostituirlo?

Macchina: Leg curl in ginocchio a una gamba.

### Leg curl in piedi con elastico: qual è una versione più facile?

Leg curl sdraiato (Principiante).

### Leg curl in piedi con elastico: qual è una versione più difficile?

Nordic curl assistito ai cavi (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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