# Rotazione esterna in piedi con mini band

Esercizio in piedi per la cuffia dei rotatori, con una mini band avvolta attorno a entrambi i polsi. Un braccio mantiene l'elastico in avanti mentre l'altro ruota verso l'esterno, coinvolgendo sottospinato e piccolo rotondo.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Mini band
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-external-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/standing-mini-band-external-rotation/

## Muscoli coinvolti

- Sottospinato: 9/10
- Piccolo rotondo: 8/10
- Spalle posteriori: 5/10
- Romboidi: 3/10

## Come eseguire Rotazione esterna in piedi con mini band

1. Avvolgi una mini band attorno a entrambi i polsi e stai eretto.
2. Tieni un braccio in avanti e mantieni il gomito attivo al fianco.
3. Ruota l'avambraccio attivo verso l'esterno contro l'elastico, poi torna lentamente.
4. Completa le ripetizioni, poi cambia lato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai eretto con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e una mini band avvolta attorno a entrambi i polsi.
2. Tieni un braccio disteso davanti a te all'altezza del petto per mantenere l'elastico in tensione.
3. Piega il gomito del braccio attivo a circa 90 gradi, tienilo al fianco e porta l'avambraccio davanti al corpo.
4. Ruota l'avambraccio verso l'esterno contro la resistenza dell'elastico, mantenendo il gomito al fianco.
5. Fermati quando l'avambraccio punta dritto in avanti o leggermente verso l'esterno.
6. Riporta l'avambraccio davanti al corpo mantenendo la tensione dell'elastico.
7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.

## Errori comuni

- Allontanare il gomito dal torso
- Ruotare il torso per aiutarsi
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Lasciare cadere il braccio anteriore
- Lasciare che l'elastico perda tensione di colpo

## Consigli tecnici

- Gomito fermo
- Tieni le spalle basse
- Polsi in posizione neutra
- Tieni il busto fermo

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 45 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 30 s · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Rotazione esterna in piedi con mini band — Principiante**
- Più difficile: [Rotazione esterna in piedi 90/90 con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/standing-90-90-dumbbell-external-rotation/) — Principiante

## Risposte rapide

### Rotazione esterna in piedi con mini band: quali muscoli lavorano?

Principali: Sottospinato 9/10, Piccolo rotondo 8/10. Coinvolge anche: Spalle posteriori 5/10, Romboidi 3/10.

### Rotazione esterna in piedi con mini band: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.

### Rotazione esterna in piedi con mini band: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 30 s, 4 ripetizioni in riserva.

### Rotazione esterna in piedi con mini band: qual è una versione più difficile?

Rotazione esterna in piedi 90/90 con manubrio (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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