# Adduzione dell'anca in piedi alla macchina

Esercizio di isolamento alla macchina per gli adduttori della parte interna della coscia, eseguito una gamba alla volta. Il rullo poggia sull'interno della gamba attiva mentre questa attraversa la linea mediana del corpo.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Macchina per adduttori
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-adduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/standing-machine-hip-adduction/

## Muscoli coinvolti

- Adduttori dell’anca: 9/10
- Glutei: 4/10
- Flessori dell’anca: 3/10
- Abduttori dell’anca: 3/10

## Come eseguire Adduzione dell'anca in piedi alla macchina

1. Sali sulla pedana con il rullo all'interno della gamba attiva.
2. Afferra le maniglie e tieni la gamba attiva aperta di lato.
3. Porta la gamba oltre la linea mediana, tirando con la parte interna della coscia.
4. Torna lentamente alla posizione iniziale, poi cambia gamba dopo aver completato la serie.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Sali sulla pedana e regolala in modo che l'anca attiva sia allineata al perno della macchina.
2. Posiziona il rullo contro l'interno della gamba attiva, vicino al ginocchio.
3. Afferra le maniglie laterali e mantieniti eretto sull'altra gamba, con il ginocchio leggermente piegato.
4. Inizia con la gamba attiva aperta di lato e il ginocchio esteso.
5. Porta la gamba attiva verso l'interno, oltre la linea mediana, tirando con la parte interna della coscia.
6. Porta la gamba il più possibile oltre la linea mediana senza ruotare il bacino o il torso.
7. Riporta la gamba verso l'esterno sotto tensione fino alla posizione iniziale in allungamento.
8. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.

## Errori comuni

- Far oscillare la gamba con slancio
- Ruotare il bacino per completare le ripetizioni
- Inclinare il busto per guadagnare ampiezza
- Far sbattere il pacco pesi

## Consigli tecnici

- Inizia il movimento dalla parte interna della coscia
- Bacino sempre frontale
- Usa la macchina per mantenere l'equilibrio
- Tieni il torso eretto

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Adduzione dell'anca in piedi alla macchina: quali muscoli lavorano?

Principali: Adduttori dell’anca 9/10. Coinvolge anche: Flessori dell’anca 3/10, Glutei 4/10, Abduttori dell’anca 3/10.

### Adduzione dell'anca in piedi alla macchina: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.

### Adduzione dell'anca in piedi alla macchina: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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