# Abbraccio del ginocchio in piedi

Allungamento in piedi in cui mantieni l'equilibrio su una gamba e porti l'altro ginocchio al petto. Allunga i glutei e la parte posteriore della coscia ed è utile nel riscaldamento quando non è pratico sdraiarsi.

- Principiante · Mobilità
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## Muscoli coinvolti

- Glutei: 8/10
- Femorali: 5/10
- Flessori dell’anca: 3/10
- Abduttori dell’anca: 3/10

## Come eseguire Abbraccio del ginocchio in piedi

1. Stai eretto e sposta il peso su un piede.
2. Solleva l'altro ginocchio e afferra la tibia appena sotto il ginocchio.
3. Tira delicatamente il ginocchio verso il petto mantenendo il torso eretto.
4. Mantieni questo allungamento per qualche respiro, poi rilascia e ripeti con l'altra gamba.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
2. Sposta il peso su un piede e mantieni quel ginocchio esteso.
3. Solleva l'altro ginocchio verso il petto e afferra la tibia appena sotto il ginocchio con entrambe le mani.
4. Tira delicatamente il ginocchio verso il petto finché senti l'allungamento nei glutei.
5. Mantieni il torso eretto e la gamba d'appoggio estesa durante la tenuta.
6. Respira in modo regolare, poi rilascia e ripeti dall'altro lato.

## Errori comuni

- Trattenere il respiro durante la tenuta
- Incurvare la schiena per raggiungere il ginocchio
- Piegare la gamba d'appoggio
- Tirare il ginocchio con troppa forza

## Consigli tecnici

- Avvicina il ginocchio al petto
- Tieni il torso eretto
- Tieni il ginocchio d'appoggio esteso
- Respira lentamente
- Usa il muro per l'equilibrio

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Abbraccio del ginocchio in piedi: quali muscoli lavorano?

Principali: Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Flessori dell’anca 3/10, Abduttori dell’anca 3/10.

### Abbraccio del ginocchio in piedi: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.

### Abbraccio del ginocchio in piedi: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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