# Scivolamento laterale del bacino in piedi

Esercizio di mobilità delle anche in piedi in cui il bacino scivola da un lato all'altro mentre spalle e piedi restano fermi. Si usa nel riscaldamento per sciogliere le anche e allenare il controllo laterale.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/body-slide/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/standing-hip-slide/

## Muscoli coinvolti

- Abduttori dell’anca: 6/10
- Adduttori dell’anca: 5/10
- Glutei: 4/10
- Quadricipiti: 3/10

## Come eseguire Scivolamento laterale del bacino in piedi

1. Allarga i piedi e porta le braccia ai lati all'altezza delle spalle.
2. Fai scivolare il bacino da un lato mentre spalle e braccia restano ferme.
3. Torna al centro e scivola verso l'altro lato.
4. Tieni entrambi i piedi ben appoggiati e alterna i lati in modo fluido.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi più larghi delle spalle e solleva le braccia ai lati all'altezza delle spalle.
2. Tieni il torso eretto e le spalle alla stessa altezza sopra i piedi.
3. Fai scivolare il bacino da un lato senza muovere spalle o braccia.
4. Lascia che le ginocchia si pieghino leggermente mentre muovi il bacino, mantenendo entrambi i piedi ben appoggiati a terra.
5. Riporta il bacino al centro e fallo scivolare verso l'altro lato.
6. Continua alternando i lati con un ritmo fluido e controllato.

## Errori comuni

- Inclinare il torso invece di far scivolare il bacino
- Inclinare le spalle insieme al bacino
- Ruotare il bacino aprendolo
- Sollevare un tallone da terra
- Lasciare cadere le braccia

## Consigli tecnici

- Tieni il torso eretto
- Muovi solo il bacino
- Spalle allo stesso livello
- Tieni i piedi ben piantati

## Quanto fare

- **Forza**: 2 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 30 s · 5–6 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 30 s · 5 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s, pausa 1 s
- **Resistenza**: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 20 s · 5–6 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, pausa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Scivolamento laterale del bacino in piedi: quali muscoli lavorano?

Principali: Abduttori dell’anca 6/10, Adduttori dell’anca 5/10. Coinvolge anche: Glutei 4/10, Quadricipiti 3/10.

### Scivolamento laterale del bacino in piedi: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Scivolamento laterale del bacino in piedi: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 30 s, 5–6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 30 s, 5 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 20 s, 5–6 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/