# Abduzione dell'anca in piedi a corpo libero

Esercizio in piedi a corpo libero in cui sollevi una gamba distesa lateralmente. Allena i glutei laterali e gli abduttori dell'anca, migliorando anche l'equilibrio su una gamba.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-side-leg-raises/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/standing-hip-abduction/

## Muscoli coinvolti

- Abduttori dell’anca: 9/10
- Glutei: 7/10
- Anche: 5/10
- Adduttori dell’anca: 3/10

## Come eseguire Abduzione dell'anca in piedi a corpo libero

1. Stai eretto con i piedi uniti e le mani sui fianchi.
2. Sposta il peso su una gamba mantenendo il bacino livellato.
3. Solleva l'altra gamba distesa lateralmente con il torso fermo.
4. Abbassala in modo controllato, poi ripeti prima di cambiare gamba.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai eretto con i piedi vicini e le mani sui fianchi.
2. Sposta il peso su una gamba e mantieni il ginocchio della gamba d'appoggio leggermente piegato.
3. Mantieni il bacino livellato e le punte della gamba attiva rivolte in avanti.
4. Solleva la gamba attiva distesa lateralmente senza inclinare il torso dall'altra parte.
5. Sollevala fino all'ampiezza attiva dell'anca, poi fermati prima che il bacino si inclini.
6. Abbassa la gamba in modo controllato finché i piedi tornano vicini.
7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.

## Errori comuni

- Far oscillare la gamba con slancio
- Inclinare il torso dal lato opposto alla gamba attiva
- Ruotare troppo le punte verso l'esterno
- Sollevare l'anca dal lato della gamba attiva
- Lasciar cadere la gamba senza controllo

## Consigli tecnici

- Bacino livellato
- Il movimento parte dall'anca
- Punte quasi in avanti
- Tieni il torso eretto
- Fermati prima di sollevare l'anca

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia](https://seto.fit/it/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **Elastici**: [Abduzione dell'anca in piedi con elastico a maniglie](https://seto.fit/it/exercises/standing-resistance-band-hip-abduction/), [Abduzione delle anche da seduto con mini band](https://seto.fit/it/exercises/seated-mini-band-hip-abduction/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band](https://seto.fit/it/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — Principiante
- **Questo esercizio: Abduzione dell'anca in piedi a corpo libero — 10% del peso corporeo**
- Più difficile: [Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco](https://seto.fit/it/exercises/side-lying-hip-abduction/) — 15% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Abduzione dell'anca in piedi a corpo libero: quali muscoli lavorano?

Principali: Abduttori dell’anca 9/10, Glutei 7/10. Coinvolge anche: Anche 5/10, Adduttori dell’anca 3/10.

### Abduzione dell'anca in piedi a corpo libero: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.

### Abduzione dell'anca in piedi a corpo libero: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Abduzione dell'anca in piedi a corpo libero: con cosa sostituirlo?

Manubri: Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia. Elastici: Abduzione dell'anca in piedi con elastico a maniglie, Abduzione delle anche da seduto con mini band.

### Abduzione dell'anca in piedi a corpo libero: qual è una versione più facile?

Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band (Principiante).

### Abduzione dell'anca in piedi a corpo libero: qual è una versione più difficile?

Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco (15% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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