# Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia

Esercizio in piedi in cui sollevi una gamba distesa lateralmente, tenendo un manubrio contro la parte esterna della coscia. Allena i glutei laterali e gli abduttori dell'anca, migliorando anche l'equilibrio su una gamba.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hip-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/

## Muscoli coinvolti

- Abduttori dell’anca: 9/10
- Glutei: 7/10
- Adduttori dell’anca: 3/10

## Come eseguire Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia

1. Stai eretto e tieni il manubrio contro la parte esterna di una coscia.
2. Sposta il peso sull'altra gamba mantenendo il bacino livellato.
3. Solleva lateralmente la gamba dal lato del manubrio, mantenendo fermo il torso.
4. Abbassala in modo controllato, poi ripeti prima di cambiare gamba.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai eretto con i piedi vicini e tieni un manubrio contro la parte esterna di una coscia.
2. Sposta il peso sull'altra gamba e mantieni il ginocchio della gamba d'appoggio leggermente piegato.
3. Mantieni il bacino livellato e le punte della gamba attiva rivolte in avanti.
4. Solleva la gamba attiva distesa lateralmente, mantenendo il manubrio contro la coscia.
5. Sollevala fino all'ampiezza attiva dell'anca, poi fermati prima che il bacino si inclini.
6. Abbassa la gamba in modo controllato finché i piedi tornano vicini.
7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.

## Errori comuni

- Far oscillare la gamba con slancio
- Inclinare il torso dal lato opposto alla gamba attiva
- Sollevare l'anca dal lato della gamba attiva
- Lasciar scivolare il manubrio dalla coscia
- Lasciar cadere la gamba senza controllo

## Consigli tecnici

- Bacino livellato
- Il movimento parte dall'anca
- Punte quasi in avanti
- Tieni il manubrio sulla coscia
- Fermati prima di sollevare l'anca

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Abduzione dell'anca in piedi con elastico a maniglie](https://seto.fit/it/exercises/standing-resistance-band-hip-abduction/), [Abduzione delle anche da seduto con mini band](https://seto.fit/it/exercises/seated-mini-band-hip-abduction/)
- **Senza attrezzi**: [Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco](https://seto.fit/it/exercises/side-lying-hip-abduction/), [Abduzione d'anca a carponi](https://seto.fit/it/exercises/fire-hydrant/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band](https://seto.fit/it/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — Principiante
- **Questo esercizio: Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia — Principiante**

## Risposte rapide

### Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia: quali muscoli lavorano?

Principali: Abduttori dell’anca 9/10, Glutei 7/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 3/10.

### Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia: con cosa sostituirlo?

Elastici: Abduzione dell'anca in piedi con elastico a maniglie, Abduzione delle anche da seduto con mini band. Senza attrezzi: Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco, Abduzione d'anca a carponi.

### Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia: qual è una versione più facile?

Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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