# Rotazione esterna in piedi con manubrio a un braccio

Esercizio in piedi per la spalla, eseguito a un braccio con manubrio, in cui ruoti il braccio verso l'esterno mantenendo il gomito vicino al fianco. Coinvolge i muscoli della cuffia dei rotatori nella parte posteriore della spalla.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-external-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/standing-dumbbell-external-rotation/

## Muscoli coinvolti

- Sottospinato: 9/10
- Piccolo rotondo: 8/10
- Spalle posteriori: 5/10
- Bicipiti: 3/10
- Avambracci: 3/10

## Come eseguire Rotazione esterna in piedi con manubrio a un braccio

1. Stai eretto con un manubrio in una mano e il gomito piegato a 90 gradi vicino al fianco.
2. Inizia con l'avambraccio davanti al corpo.
3. Ruota l'avambraccio verso l'esterno mantenendo il gomito vicino al fianco.
4. Torna lentamente davanti al corpo, poi cambia braccio.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai eretto con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio leggero in una mano.
2. Distribuisci il peso su entrambi i piedi, tieni il torso eretto e il braccio vicino al fianco.
3. Piega il gomito a 90 gradi, portando l'avambraccio davanti al corpo.
4. Appoggia la mano libera sul fianco e tieni l'impugnatura del manubrio verticale.
5. Ruota l'avambraccio verso l'esterno finché punta lateralmente, mantenendo il gomito vicino al fianco.
6. Mantieni il gomito piegato a 90 gradi e il polso dritto per tutto il movimento.
7. Riporta l'avambraccio davanti al corpo in modo controllato, poi cambia braccio dopo la serie.

## Errori comuni

- Lasciar allontanare il gomito dal fianco
- Aprire l'angolo del gomito durante la rotazione
- Ruotare il torso per completare il movimento
- Usare lo slancio del torso
- Alzare le spalle verso le orecchie

## Consigli tecnici

- Gomito fermo
- Gomito lungo il fianco
- Tieni il torso fermo
- Resta dritto per tutto il movimento
- Ruota lentamente in entrambe le direzioni

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Massa muscolare** (adatto): 2–3 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Rotazione esterna in piedi con manubrio a un braccio: quali muscoli lavorano?

Principali: Sottospinato 9/10, Piccolo rotondo 8/10. Coinvolge anche: Spalle posteriori 5/10, Bicipiti 3/10, Avambracci 3/10.

### Rotazione esterna in piedi con manubrio a un braccio: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 7 min con recuperi.

### Rotazione esterna in piedi con manubrio a un braccio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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